PACECRAFT | Good Things Will Come to Those Who Train - Der Ausdaueraufbau
Ausdauer ist Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung und Fähigkeit zu schneller Regeneration nach einer Belastung. Ausdauer ist Durchhaltevermögen. Und Ausdauer ist ein Aspekt von Leistung. Beim Laufen sogar ein ziemlich wichtiger.
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Good things will come to those who train – Ausdaueraufbau

Ausdaueraufbau

Good things will come to those who train – Ausdaueraufbau

Die Basis eines guten Lauftrainings ist der Aufbau von Grundlagenausdauer. Aha. Aber was genau ist das? Wozu braucht man die? Und wie geht das? Ausdauer ist Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung und Fähigkeit zu schneller Regeneration nach einer Belastung. Ausdauer ist Durchhaltevermögen. Und Ausdauer ist ein Aspekt von Leistung. Beim Laufen sogar ein ziemlich wichtiger. Der Aufbau von Ausdauer ist also Anpassung an Belastung. Und wer weiß, wie der Körper diese Anpassung leistet, versteht, warum wann welcher Trainingsreiz der richtige ist.

IT NEVER GETS EASIER – YOU JUST GET STRONGER

Zwei Arten von Ausdauer können unterschieden werden: die aerobe und die anaerobe. Wenn in Bezug auf das Laufen von Ausdauer gesprochen wird, ist meistens die aerobe Grundlagenausdauer gemeint. Von aerober Ausdauer ist dann die Rede, wenn Energie (vorrangig) aus der Oxidation von Sauerstoff gewonnen wird. Sie ist die notwendige Basis für intensivere Trainingseinheiten und eine wichtige Voraussetzung für schnelle Regeneration.

DAS HERZ

Wie jeder andere Muskel des Körpers ist auch der Herzmuskel trainierbar, vergrößert sich und wird stärker. Um dies zu erreichen, sollten gezielte Trainingsreize gesetzt werden, um nicht einfach nur zufällig oder gar nicht besser zu werden. Durch extensives Ausdauertraining, zum Beispiel lange, langsame Läufe, wächst Herzmuskel, das Herzkammervolumen vergrößert sich, die Herzmuskeldichte nimmt zu, die Herzkranzgefäße wachsen. Durch ein trainiertes Herz kann eine zunehmend große Menge an Blut pro Herzschlag gepumpt werden. Damit gelangt über die roten Blutkörperchen mehr Sauerstoff zu den Muskeln. Der Körper reagiert auf regelmäßiges Ausdauertraining mit dem Aus- und Aufbau von Kapillaren und auch größeren Blutgefäßen in den Muskeln – so kommt der Sauerstoff schneller dort an, wo er benötigt wird. Je länger genug Sauerstoff zu den Muskeln transportiert werden kann, umso größer die Ausdauer. Ein wichtiges Kriterium und bis zu einem bestimmten Punkt auch ein Gradmesser für die Ausdauer ist der VO2max-Wert.

FETT & ZUCKER

Der Körper nutzt zur Energiegewinnung hauptsächlich Zucker und Fett. Zucker in Form von Blutzucker bzw. Glykogen wird vor allem in der Leber und den Muskeln gespeichert. Sind die Glykogenspeicher leer, arbeitet der Muskel nicht weiter. Langsame, lange Läufe sind vor allem ein Training für den Stoffwechsel: Weil Glykogen-Reserven im Körper nur begrenzt vorhanden sind, die Fettreserven eines Normalgewichtigen aber theoretisch für mehrere Marathons am Stück ausreichen würden, regen extensive Ausdauereinheiten vor allem den Fettstoffwechsel an. Bei einer Anstrengung werden zwar immer alle Energiequellen gleichzeitig angezapft. Während langen langsamen Läufen wird jedoch hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung genutzt: Weil Fettabbau aufwendiger ist als Zuckerabbau, spart sich der Körper Zucker für die höheren Belastungen auf.

DIE FABRIKEN

Regelmäßige Ausdauereinheiten regen nicht nur das Wachstum der Muskeln und Kapillaren, sondern auch den Aufbau von Mitochondrien in den Muskeln an. Nach sechsmonatigem extensiven Ausdauer-Lauftraining wachsen Mitochondrien um bis zu 35 % und nehmen um bis zu 5 % in ihrer Anzahl zu. Mit Hilfe dieser Zellkraftwerke werden Muskeln immer länger und effektiver mit Energie versorgt.

WENN ES ANSTRENGEND WIRD…

Hält eine Belastung längere Zeit an und/oder wird größer, reicht der über den Blutkreislauf transportierte Sauerstoff nicht mehr aus, um die für die Muskelarbeit notwendige Energie zu produzieren. Der Stoffwechsel schaltet auf die (hauptsächlich) anaerobe Energiegewinnung um. In der Glykolyse wird dann vorrangig das in den Muskeln und in der Leber eingelagerte Glykogen genutzt, um das Sauerstoffdefizit auszugleichen. Problem bei der Sache ist, dass hierbei zahlreiche Stoffwechselendprodukte und vor allem das von Läufern gefürchtete Laktat entstehen. Laktat ist ein bei Sauerstoffmangel entstehendes Nebenprodukt der Glykolyse, das – sobald es sich exponentiell im Körper ansammelt – dafür sorgt, dass Muskeln nicht mehr tun, was sie sollen. Das heißt, sie tun schon das, was sie sollen, nämlich den Körper dazu zwingen, sich von einer großen Belastung zu erholen. Vielmehr machen sie nicht mehr das, was wir wollen – nämlich weiterlaufen.

ZUCKER MÖGLICHST SPÄT, DANN MÖGLICHST VIEL

Es gibt also zwei Strategien, einen anstrengenden Lauf zu Ende zu bringen: Möglichst spät an die Schwelle zwischen aerober und anaerober Energiegewinnung zu kommen. Das ist die Schwelle, ab der Laktat langsamer ab- als aufgebaut wird. Dies wird durch eine gute Grundlagenausdauer erreicht. Und anschließend möglichst lange das Sauerstoffdefizit in den Muskeln durch Glykolyse auszugleichen. Das Aushalten einer größeren Sauerstoffschuld ist ebenfalls trainierbar, zum Beispiel durch Intervall-Läufe. Dies macht jedoch erst Sinn, wenn eine gewisse Grundlagenausdauer bereits vorhanden ist.

“THE REAL PURPOSE OF RUNNING ISN’T TO WIN A RACE
– IT’S TO TEST THE LIMITS OF THE HUMAN HEART”
— Bill Bowerman

… und das nicht nur in physiologischer Hinsicht. Ausdauer ist nicht nur etwas Körperliches, sondern gerade, vor allem mit Blick auf einen Marathon, Kopfsache. Und: Mit Ausdauer macht Laufen nicht nur mehr Sinn, sondern auch mehr Spaß.

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