PACECRAFT | Julia
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Autor:Julia

Datendiät beim Laufen

Muss ich wirklich alles messen? Versuch einer Datendiät

Seit ich im Sommer 2013 mit dem Laufen begonnen habe, zeichne ich jeden meiner Läufe auf. Zuerst nur Streckenlänge, Höhenmeter und Zeit mit dem Smartphone und Runtastic. Mit Garmin Connect kamen später Herzfrequenz und Laufeffizienz – also Schrittfrequenz, Schrittlänge sowie Bodenkontaktzeit – hinzu. Garmin weiß, wann und wo ich gelaufen bin und wie das Wetter war. Die Laufuhr schätzt außerdem meinen aktuellen VO2max und berechnet meine voraussichtlichen Rennzeiten für alle Distanzen. Schließlich zeichnet Strava seit einigen Monaten nicht nur meine persönliche heatmap, sondern gibt mir den suffer score für jeden meiner Läufe aus. Ich kann mir monatliche und jährliche Distanzziele setzen und an diversen Challenges teilnehmen, sehe, ob ich mich auf bestimmten Streckenabschnitten verbessert habe und kann mich mit anderen Läufern vergleichen. Bin ich auf einem Streckenabschnitt die Schnellste, bekomme ich ein virtuelles Krönchen. Läuft jemand schneller als ich, erhalte ich eine Mail, die mir mitteilt, dass ich entthront wurde. Daten! Zahlen! Messen! YAY!weiter lesen

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Aber draußen ist Wetter... draußen laufen oder aufs Laufband?

Aber draußen ist Wetter…


Wenn man Menschen fragt, die schon mal einen Marathon oder Halbmarathon gelaufen sind, wo man trainieren sollte – draußen oder auf dem Laufband – werden sich die meisten ganz klar für die Draußen-Laufen-Variante entscheiden. Auf dem Laufband laufen ist “öde” und “viel zu leicht”, um als Training für ein Rennen zu gelten. Und tatsächlich sprechen viele Gründe gegen das Training auf dem Laufband. In etwa genau so viele wie dafür. Zum Teil sind es sogar die selben. Eine Entscheidungshilfe.weiter lesen

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Spiel mit dem Tempo - das Fahrtspiel

Das Spiel mit dem Tempo

FAHRTSPIEL

Fahrtspiele (schwedisch: „fartlek“, von „fart“: Geschwindigkeit und „lek“: Spiel) sind üblicherweise Läufe zwischen 30 und 60 Minuten, in denen das Tempo möglichst häufig variiert wird. Wie der Name schon vermuten lässt, soll mit dem Fahrtspiel vor allem das spielerische Element im Trainingsplan zur Geltung kommen.weiter lesen

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Schön. Unsterblich. Unbesiegbar - Gründe, mit dem Laufen anzufangen

Schön. Unsterblich. Unbesiegbar.

Die besten Gründe, mit dem Laufen anzufangen

Laufen verändert die Perspektive. Manchmal auch das ganze Leben. Bevor ich selbst damit begonnen habe, empfand ich für Läufer und Jogger häufig eine besondere Art Mitleid. Während ich rauchend mein Bier im Park trank und mit Freunden oder einem überaus schlauen Buch die essentiellen Fragen des Lebens zu beantworten suchte, kam es mir einigermaßen absurd vor, sich in alberner Funktionsbekleidung schwitzend durch die Gegend zu schleppen. Bei all den gesellschaftlichen und intellektuellen Herausforderungen, die das Leben zu bieten hat – wie kann man seine Zeit da mit etwas derartig Profanem wie Sport verplempern? Arme Irre. Warum machen die das?weiter lesen

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Hill Reps

Hill Reps

Hill Reps (hill repetitions), auf Deutsch ziemlich hässlich “Hügelläufe” (oder bei pacecraft auch “Beulensprints”) sind eine spezielle Form des Intervall-Trainings, um in besonderer Weise Schnelligkeit und Kraftausdauer zu steigern. Dabei werden kurze Anstiege möglichst schnell und abwechselnd mit langsamen Abstiegen gelaufen. Alles, was dazu benötigt wird, sind eine halbwegs solide Grundfitness und eine geeignete Beule zum Hochsprinten und Runterjoggen.weiter lesen

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Öfter! Schneller! Weiter! Wirklich?

Öfter! Schneller! Weiter! Wirklich?

Wie sieht eigentlich das optimale Training aus? Wie setze ich meine Zeit, meine Kraft und meine Motivation am besten ein, um meine Ziele zu erreichen? Sollte ich immer möglichst schnell laufen? Oder lieber möglichst lange Strecken? Oder einfach so häufig wie möglich? Schließlich sind meine zeitlichen Ressourcen begrenzt. Ich kann mich nicht jeden Tag vollkommen verausgaben. Ich habe auch noch ein Leben neben dem Laufen. Die Antwort lautet vollkommen eindeutig „ja!“ – Schnell laufen ist gut. Weit laufen auch. Und so häufig wie möglich bringt auch richtig viel. Nur eben alles zu seiner Zeit. Worauf kommt es also an?weiter lesen

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Der Tempolauf

Der Tempolauf

Tempoläufe gewöhnen Läufer nach und nach daran, in relativ hohem Tempo zu laufen ohne zu ermüden. Sie spielen insbesondere in der Peak-Phase eines Trainingsplans eine wichtige Rolle. Sie werden in einem Tempo gelaufen, das dazu beiträgt die Laktat-Grenze – also den Punkt, an dem Laktat im Körper langsamer abgebaut als gebildet wird – nach hinten zu verschieben. Muskeln “lernen” so, auch bei relativ hohem Tempo länger durchzuhalten und auch bei hoher Belastung nicht oder im Laufe der Zeit immer später zu übersäuern.weiter lesen

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Die Sache mit dem Kopf

Die Sache mit dem Kopf

FIND YOURSELF. GO RUN.

Laufen ist Kopfsache. In vielerlei Hinsicht. Zunächst mal in ganz positiver: Wer das Laufen für sich entdeckt hat, weiß, dass es den Kopf frei macht. Sobald die Laufschuhe geschnürt sind, rückt der Alltagsstress in den Hintergrund. Ein sonniger Lauf, ausgeruht beim warmem, nicht zu warmem Wetter kann etwas Meditatives haben. Und das Beste: ein langer Lauf bei Kälte und Wind kann das auch. Mit der richtigen Einstellung (und der richtigen Ausrüstung) werden auch im Schneeregen Endorphine freigesetzt. Während längerer Ausdauereinheiten wird verstärkt das Stresshormon Cortisol abgebaut. Wenn der gleichmäßige Rhythmus der Schritte und des Atems, das Ineinandergreifen körperlicher Anstrengung und geistiger Entspannung im flow mündet oder wenn sich das sagenumwobene runner’s high einstellt, findet Laufen vor allem im Kopf statt. Und das macht glücklich.weiter lesen

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Fast and slow - Der Intervalllauf

Fast and Slow

INTERVALLLAUF

Beim Intervalllauf wechseln sich unterschiedlich lange und intensive Tempoeinheiten mit kurzen Pausen oder Jogging-Abschnitten ab und stärken dabei das Herz und andere Muskeln. Sie sind im Training für jedes halbwegs ehrgeizige Mittel- oder Langstreckenziel unverzichtbar. Denn der systematische Wechsel zwischen Belastung und Entspannung macht nicht nur Spaß, sondern auch schnell und stark.weiter lesen

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Aller Anfang KANN schwer sein - mit dem Laufen anfangen

Aller Anfang kann schwer sein – muss aber nicht

Wer mit dem Laufen beginnt oder nach einer langen Pause wieder damit anfängt, findet es vermutlich erstmal nur anstrengend. Schneller oder weiter ist dann noch gar keine Frage, sondern nicht tot umfallen das oberste Ziel. Und genau so ist es auch richtig. Laufenlernen findet in Phasen statt. Wer das weiß und berücksichtigt, erhöht die Chancen, Spaß daran zu haben und nicht nach einigen Tagen oder Wochen die Lust zu verlieren.weiter lesen

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