PACECRAFT | Die Entdeckung der Langsamkeit - warum es sinnvoll ist, auch mal langsam zu laufen
Rein intuitiv könnte man meinen, ist es gut, immer so schnell zu laufen wie möglich, damit “es auch was bringt” und man sich die Pizza am Abend wirklich verdient hat. Für das unregelmäßige Joggen ist das vielleicht sogar okay. Wer aber sinnvoll trainieren und eine gewisse Regelmäßigkeit ins Laufen bringen will, tut gut daran, häufiger einen Gang runter zu schalten.
Laufen, Lauftraining, Marathon, Halbmarathon, Tempo, Langsamkeit, Ausdauer
433
post-template-default,single,single-post,postid-433,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,select-child-theme-ver-3.1,select-theme-ver-4.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.2,vc_responsive
 

Die Entdeckung der Langsamkeit

Die Entdeckung der Langsamkeit - auch mal langsam trainieren

Die Entdeckung der Langsamkeit

Warum langsames Laufen schneller ans Ziel führt

Wenn ich mich schon aufraffe, zu joggen, soll es auch anstrengend sein. Sonst ist es ja kein richtiger Sport! Viele Leute, die vornehmlich am Wochenende mit hochrotem Kopf durch den Park rennen, scheinen diesem Prinzip zu folgen. Rein intuitiv könnte man meinen, ist es gut, immer so schnell zu laufen wie möglich, damit “es auch was bringt” und man sich die Pizza am Abend wirklich verdient hat. Für das unregelmäßige Joggen ist das vielleicht sogar okay. Wer aber sinnvoll trainieren und eine gewisse Regelmäßigkeit ins Laufen bringen will, tut gut daran, häufiger einen Gang runter zu schalten.

FÜRCHTE WEDER TOD NOCH TEUFEL…

… aber die Mittelmäßigkeit! Insbesondere mit Blick auf die Langstrecke zeigt sich, dass die meisten Jogger nicht nur zu schnell, sondern auch nicht langsam genug laufen. Gehen wir davon aus, dass sich Intensitäten grob in “niedrig”, “moderat” und “hoch” einteilen lassen, finden viele Trainingsläufe von Einsteigern, die sich vielleicht auf ihren ersten Halbmarathon oder Marathon vorbereiten, im moderaten Bereich statt. Vieles spricht jedoch dafür, dass nicht das moderate Mittelmaß, sondern eine vernünftige Kombination von vielen sehr leichten, langsamen und wenigen Läufen mit hoher Intensität der Schlüssel zum Erfolg ist.

NO PAIN NO GAIN?

Langsame und schnelle bzw. einfache und anstrengende Läufe beanspruchen den Körper auf ganz unterschiedliche Art und Weise. Läufe mit hoher Intensität – also beispielsweise Tempo- oder Intervalleinheiten – sorgen dafür, dass Läufer schneller und stärker werden. Sie sprechen vor allem die Muskeln an, die für die Geschwindigkeit zuständig sind. Der Körper schaltet auf anaerobe Energiegewinnung und man gewöhnt sich nach und nach an das anvisierte Renntempo. Mehr noch: Anspruchsvolle Trainingseinheiten sind nicht nur gut für den Körper, die Muskeln, das Herz-Kreislaufsystem, sondern auch für den Geist. Weil man anschließend das Gefühl hat, wirklich etwas geleistet zu haben, machen sie viel mehr Spaß als das lockere Herumschlurfen im Mittelmaß.

Warum also nicht einfach immer schnell laufen? Zum Beispiel weil häufige Tempoeinheiten und Läufe mit großer Intensität ein erhöhtes Verletzungsrisiko und die Gefahr der Überanstrengung mit sich bringen. Nur den Wenigsten dürfte es vergönnt sein, sich vier- oder fünfmal pro Woche vollkommen zu verausgaben und ohne Verletzungen oder in das von Vielen gefürchtete und gleichzeit oftmals unterschätzte Übertraining zu geraten.

Okay. Warum also nicht immer schnell, dafür einfach nur seltener laufen? Haben zwei richtig anstrengende Tempoeinheiten mit viel Pause dazwischen nicht den gleichen Effekt wie ein Tempolauf und drei lockere Joggings? Offensichtlich nicht. Abgesehen davon, dass für die wenigsten Läufer zwei Läufe pro Woche genug sein dürften, weil sie einfach zu gerne laufen, spricht einiges dafür, dass vor allem die Summe der absolvierten Kilometer den gewünschten Trainingseffekt bringt: Die durchschnittliche Zahl der pro Woche gelaufenen Kilometer ist ein wichtiges Kriterium, um den Erfolg eines Rennens vorherzusagen. Wer ein oder zwei Mal pro Woche einige Kilometer volle Pulle rennt, wird – weder für die Lang- noch für die Kurzstrecke – erfolgreich trainieren.

RUN LONG AND PROSPER

An dieser Stelle kommen die leichten, langsamen und auch langen Läufe ins Spiel: Trainings mit niedriger Intensität bilden die Grundlage von Ausdauer und Tempo. Das Herz-Kreislauf-System gewöhnt sich an das Laufen. Muskeln, die für lange Anstrengungen notwendig sind, wachsen. Sie kurbeln den Fettstoffwechsel an und bringen dem Körper bei, bei gleichmäßiger, dauerhafter Belastung über längere Zeit möglichst lange auf den aeroben Stoffwechsel zuzugreifen und damit weniger Abfallprodukte im Körper zu produzieren, die ansonsten für Muskelkater, Erschöpfung und Muskelversagen sorgen können. Die Verletzungsgefahr und die Gefahr der Überbeanspruchung sinken im Vergleich zu Tempo- oder Intervalleinheiten deutlich.

AS WE RUN, WE BECOME

Viel laufen ist also wichtig. Und wer langsam läuft, kann mehr laufen. Und wer mehr läuft, wird zum Läufer. Dabei geht es nicht nur um Ausdauer und physische Kraft und Sauerstoffsättigung, nicht nur um Muskeln und Enzyme und Glykogenspeicher. Mit jedem Lauf, mit jedem Kilometer und jedem Schritt werden Jogger mehr und mehr zu Läufern. Der Laufstil verbessert sich mit jedem Schritt. Bewegungsabläufe werden abgespeichert, gehen in Fleisch und Blut über. Aus einem Hobby, wird eine Gewohnheit und daraus eine Facette der Persönlichkeit. Nein, ich jogge nicht – ich bin ein Läufer!

DAS 80/20 TRAINING

Welches ist also die richtige Mischung aus Läufen mit hoher und niedriger Intensität? Wo liegt das Optimum zwischen langsamen einfachen und anstrengenden Tempo- oder Krafteinheiten? Man könnte meinen, dass dies eine sehr individuelle Frage ist, die für jeden Jogger und jede Läuferin je nach Alter, Gewicht, Ziel usw. anders zu beantworten ist. Ein bisschen stimmt das auch. Doch sieht man sich an, in welchen Intensitäten Elite-Läufer trainieren oder bei Freizeitläufern die besten Trainingseffekte erzielt werden, sind die Hinweise überraschend klar:

Die 80/20-Regel besagt: 70 bis 80 Prozent der Trainingskilometer langsam und leicht, mit geringer Intensität laufen. 10 bis 20 Prozent sind Trainingseinheiten hoher Intensität – also beispielsweise Tempo- oder Intervall-Läufe, Fahrtspiele, Hügelläufe. Höchstens 10 Prozent werden in moderater Intensität gelaufen. So ist es möglich, die so wichtigen Tempo- und Krafteinheiten mit möglichst vielen Trainingskilometern optimal zu kombinieren. Polarisiertes Training – also die Kombination aus langen niedrigintensiven Grundlagenausdauerläufen und hochintensiven Tempo- oder Intervalleinheiten –  steht im dringenden Verdacht, das Optimum aus dem Training herauszuholen.

DIE TOOLS

Anfangs fällt es schwer, hochintensive, moderate und Läufe mit niedriger Intensität voneinander abzugrenzen. Viele Trainings-Einsteiger laufen zu häufig im moderaten Bereich oder sie verausgaben sich zu oft, weil ihnen die langsamen, leichten Läufe zu langsam erscheinen. Für alle, die über eine rein intuitive Einschätzung hinaus gehen wollen, empfehlen sich folgende Tools:

PULSZONEN – FÜR LÄUFE MIT NIEDRIGER INTENSITÄT

Mit Hilfe eines Pulsmessers lässt sich der Maximalpuls messen und von da aus die Pulszone, in der Läufe mit niedriger Intensität idealerweise absolviert werden, ganz einfach bestimmen. Leichte, lange Grundlagenläufe sollten im Pulsbereich von 60%-70% des Maximalpulses absolviert werden. Wer keinen Pulsmesser hat, kann den Maximalpuls schätzen.

TRAININGSTEMPO – FÜR LÄUFE MIT HOHER INTENSITÄT

Für hochintensive Läufe bietet sich die Berechnung von Trainings-Paces anhand des aktuellen Leistungsstands an. Auf der Basis bisheriger Rennergebnisse kann beispielsweise über den McMillan Pace Calculator das Tempo, in dem die unterschiedlichen Trainings absolviert werden sollten, berechnet werden. Wer noch keine Rennerfahrung hat, kann mit einem 5- oder 10-Kilometer-Testrennen eine geeignete Grundlage für die Berechnung schaffen.

Weitere Artikel
Der Lauf ist das Ziel - Mit dem Laufen anfangen
Der Lauf ist das Ziel
Neujahrsmarathon Zürich 2016
Das fängt ja gut an...
Datendiät beim Laufen
Muss ich wirklich alles messen? Versuch einer Datendiät

Julia

läuft - liest - fotografiert

Keine Kommentare

Schreib einen Kommentar