PACECRAFT | Die Sache mit dem Kopf - Laufen ist Kopfsache
Laufen ist Kopfsache und von vielen mentalen Faktoren abhängig
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Die Sache mit dem Kopf

Die Sache mit dem Kopf

Die Sache mit dem Kopf

FIND YOURSELF. GO RUN.

Laufen ist Kopfsache. In vielerlei Hinsicht. Zunächst mal in ganz positiver: Wer das Laufen für sich entdeckt hat, weiß, dass es den Kopf frei macht. Sobald die Laufschuhe geschnürt sind, rückt der Alltagsstress in den Hintergrund. Ein sonniger Lauf, ausgeruht beim warmem, nicht zu warmem Wetter kann etwas Meditatives haben. Und das Beste: ein langer Lauf bei Kälte und Wind kann das auch. Mit der richtigen Einstellung (und der richtigen Ausrüstung) werden auch im Schneeregen Endorphine freigesetzt. Während längerer Ausdauereinheiten wird verstärkt das Stresshormon Cortisol abgebaut. Wenn der gleichmäßige Rhythmus der Schritte und des Atems, das Ineinandergreifen körperlicher Anstrengung und geistiger Entspannung im flow mündet oder wenn sich das sagenumwobene runner’s high einstellt, findet Laufen vor allem im Kopf statt. Und das macht glücklich.

LONG DISTANCE RUNNING IS 90 % MENTAL AND THE OTHER HALF IS PHYSICAL
Rich Davis

Doch da gibt es auch noch diese andere Kopfsache. Den inneren Schweinehund. Die Stimme, die protestiert, wenn es anstrengend wird und die dich überzeugt, dass du das, was du da vor hast, nicht schaffen kannst – weshalb du auch gleich stehen bleiben und einen Kaffee trinken gehen kannst. Diese Zweifel spielen sowohl ganz zu Beginn als auch später, wenn es an die längeren Distanzen oder intensiveren Trainingseinheiten geht, eine Rolle. Also immer dann, wenn dem Körper etwas quasi Unmögliches abverlangt wird. Mentales Training hilft, die Laufökonomie zu verbessern, die Herzfrequenz zu senken, die Sauerstoffaufnahme zu erhören und Muskelverspannungen während des Laufens abzubauen. Körperliche und geistige Prozesse greifen ineinander und bringen die kritische Stimme zum Schweigen – nicht durch Esoterik oder Voodoo, sondern durch ganz reelle physische Anpassungen..

IT’S VERY HARD IN THE BEGINNING TO UNDERSTAND THAT THE WHOLE IDEA IS NOT TO BEAT OTHER RUNNERS. EVENTUALLY YOU LEARN THAT THE COMPETITION IS AGAINST THE LITTLE VOICE INSIDE YOU THAT WANTS YOU TO QUIT.
George Sheehan

Es ist daher wenig verwunderlich, dass erfolgreiche Läufer über besondere mentale Fähigkeiten verfügen, die sie durchalten und weitermachen lassen. Hierzu zählen vor allem die Fähigkeit, den Geist beim Laufen zu entspannen, Angst zu regulieren, selbstbewusst an das Erreichen der eigenen Ziele zu glauben. Gelassenheit hilft. Selbstgespräche offensichtlich auch. Vor allem die Fähigkeit, sich auf den Moment zu konzentrieren spielt eine entscheidende Rolle. Auf den Moment fokussieren oder an das Ziel denken – an die Kilometer dazwischen besser nicht.

MARATHON RUNNING, THE TOUGHEST OF ALL SPORTS, IS ALL IN THE MIND.
Chris Brasher

Eine der größten mentalen Herausforderungen ist der Marathon. Für viele, die für den Marathon trainieren, stehen nicht Gesundheit, körperliche Fitness oder Spaß, sondern die psychische Herausforderung im Vordergrund. Man will sich und Anderen beweisen, dass man es schaffen kann. Gesundheit und Fitness sind vielmehr Nebenprodukte einer Anstrengung, die in der Wahrnehmung der meisten Läufer vor allem mit dem Kopf bewältigt wird. Umgekehrt wird niemand einen Marathon laufen, der nicht davon überzeugt ist, es tatsächlich schaffen zu können.

TOUGH TIMES DON’T LAST. TOUGH PEOPLE DO.

Kopfsache. Nicht nur beim Laufen, sondern auch beim Nicht-laufen-Können: Der Zusammenhang zwischen Verletzungen auf der einen und wahrgenommenen Ursachen und Heilungschancen auf der anderen Seite ist enorm. Beide beeinflussen sich gegenseitig. Allgemeines Wohlbefinden verringert das Verletzungsrisiko. Die Fähigkeit, Verletzungen zu akzeptieren und die erforderliche Geduld aufzubringen, beschleunigt die Genesung. Wenn es gelingt Verletzungen, die das Laufen vorübergehend unmöglich machen mit rationalen Strategien zu begegnen anstatt sie zu leugnen oder in Panik zu verfallen, nimmt das Wohlbefinden zu. Und wer sich wohlfühlt, wird schneller gesund.

TIME OUT OF MIND

Die größte körperliche und mentale Hürde beim Laufen sind in jedem Augenblick die noch vor dir liegenden Kilometer. Den Umgang mit Müdigkeit und Erschöpfung lernt man vor allem während langer, langsamer Trainingseinheiten. Welche Rolle der Kopf dabei spielt, zeigt das beeindruckende Beispiel der Ultra-Läuferin Diane van Deren. Van Deren unterzog sich 1997 einer Lobektomie, während der ihr der etwa kiwi-große Teil des Gehirns, der bis dahin für ihre wiederkehrenden, heftigen epileptischen Anfälle verantwortlich war, entfernt wurde. Die Operation verlief erfolgreich. Van Deren gilt seitdem als geheilt, verlor allerdings durch den Eingriff ihr Kurzzeitgedächtnis und ihr Gefühl für Zeit. Fehlendes Zeitgefühl ist ein großes Problem im Alltag – auf das Laufen hat es jedoch einen erstaunlichen Einfluss: Diane van Deren hat keine Vorstellung von den hinter und vor ihr liegenden Kilometern. Sie hat keine Vorstellung von Distanzen, läuft fokussiert auf den Moment und muss sich allein auf ihre körperliche Erschöpfung und ihre physischen Reserven verlassen können. Heute, mit 51, ist sie eine der erfolgreichsten Ultraläuferinnen der Welt:

KOPFARBEIT

Wer ein glücklicher Läufer werden, sein und bleiben will, benötigt nicht nur die körperlichen Voraussetzungen, Zeit, Geduld und ein bisschen Glück, sondern muss konsequent an seinen Zielen arbeiten. Mit den Beinen und vor allem mit dem Kopf. Wie schaffe ich den Übergang vom sporadischen Joggen zum kontinuierlichen Laufen?

Give it a month! Lauf einen Monat jede Woche zwei- bis dreimal. 20 bis 30 Minuten. Egal wie anstrengend und ätzend die ersten Läufe sind. Egal wie langsam und peinlich du dahin schlurfst. Wenn du zwischendurch gehen musst, geh. Gib dir einen Monat. Nur mit Kontinuität lassen sich wirkliche Fortschritte erzielen. Wenn es nach dem Monat nicht besser geworden ist, kannst du beschließen, dass Laufen nichts für dich ist. Aber nicht vorher.

Woche für Woche. Mach dir einen Plan! Kein Ziel ist zu klein oder zu unwichtig. Lass dir dabei helfen. Aber lauf nicht einfach so durch die Gegend ohne zu wissen, wofür du dich quälst. Fortschritte beim Laufen geschehen in Phasen. Am Anfang musstest du zwischendurch vielleicht gehen. Später werden die Läufe länger. Und dann kannst du schneller werden. Alles zu seiner Zeit, aber nie ohne Plan. Und nie ohne Ziel vor Augen.

Konzentriere dich auf die Dinge, die du beeinflussen kannst: Gedanken, Gefühle, deine Trainingsform, deine Haltung. Fokussiere auf den Moment und das Ziel. Stell dir vor, wie du dich fühlst, wenn du es geschafft hast. Nutze die Kraft positiver Worte, um die nervige innere Stimme zu übertönen. “Ich bin leicht. Und Laufen auch.” – Zack! 30 Minuten geschafft!

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läuft - liest - fotografiert

2 Kommentare
  • Niko Kosewitsch

    21. Januar 2016 at 06:26 Antworten

    Wieder sehr interessante Lektüre, Danke! Mir als ehemaligem dicken Kind und Bewegungslegastheniker hat, gerade auf den ersten Läufen zweierlei gut geholfen. Erstens, bewusst in den Körper zu horchen … Bewegung auch als Bewegung wahrzunehmen und nicht nur als Automatik, bewußt zu variieren und auszuprobieren und dabei auch festzustellen, dass Angestrengt-Sein nicht der Feind ist. Anstrengung sagt einem wie weit man gehen kann, dass man gerade am Anfang auch mal ruhiger macht und es ist ein vorbeiziehendes Gefühl. Hinter der ersten Anstrengung wartet immer auch Spaß. Und zweitens hilft mir die Erkenntnis, dass niemand für mich läuft. Keiner nimmt einem das ab … ich laufe nur für mich allein. Also brauch ich mich ja auch gar nicht vergleichen, nicht? Meins.

    • Julia

      21. Januar 2016 at 06:32 Antworten

      Sehr richtig, sehr wahr… Deins!

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