PACECRAFT | Easy Like Sunday Morning - der Easy Run
Der langsame, gleichmäßige easy run ist eine der wichtigsten Trainingsarten für jede Distanz. Denn der langsame Dauerlauf macht schnell.
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Easy like sunday morning

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EASY RUN – DER LANGSAME DAUERLAUF

Der langsame, gleichmäßige easy run ist eine der wichtigsten Trainingsarten für jede Distanz. Denn der langsame Dauerlauf macht schnell. Umgekehrt führt ständiges, zu schnelles Training recht bald nicht mehr zu Fortschritten. Warum dieser auf dem ersten Blick vielleicht widersprüchliche Zusammenhang Sinn macht und wie man das langsame Laufen für sich entdeckt:

Easy runs sind nicht nur ein hervorragendes Training für die Muskulatur, sondern vor allem auch für das aerobe System. Im aeroben Stoffwechsel wird mit Hilfe von Sauerstoff Zucker bzw. Glykogen in Muskelenergie umgewandelt. Das ist eine sehr effektive Form der Energiegewinnung, weil dabei lediglich Kohlendioxid und Wasser als „Abfallprodukte“ entstehen. Kohlendioxid wird ausgeatmet. Wasser ausgeschwitzt. Wenn hingegen Zucker ohne Sauerstoff abgebaut werden muss, entsteht Laktat. Laktat muss in Herz und Leber abgebaut werden. Ist ein Lauf zu lange zu anstrengend, kann das Laktat nicht mehr schnell genug abgebaut werden und hindert die Muskeln daran, weiter zu funktionieren. Und das ist der Lauf frühzeitig beendet. Je mehr und je länger den Muskeln also genügend Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung gestellt werden kann, desto besser. Und genau das wird beim easy run trainiert.

WAS PASSIERT DENN DA?

Durch das Training im aeroben Bereich finden Anpassungen im Körper statt, die den Muskeln und dem Stoffwechsel nicht nur beim langsamen Laufen, sondern auch bei Läufen mit höherer Intensität zugute kommen:

Mehr Kapillare! Es entstehen mehr dieser kleinsten Blutgefäße, über die Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln gebracht und „Abfallprodukte“ wie das gefürchtete Laktat schneller abtransportiert werden.

Mehr Myoglobin! Myoglobin ist ein Protein, das Sauerstoff in den Muskeln bindet und bei Sauerstoffmangel diese Reserven an den Muskel abgibt. Hierdurch wird die Schwelle zum anaeroben Stoffwechsel nach hinten verschoben. Der Körper kann die letzten Reserven später mobilisieren.

Mehr Mitochondrien! Die Kraftwerke der Zellen, in denen aus Sauerstoff, Kohlenhydraten, Fett und Proteinen Energie gewonnen wird. Mehr Mitochondrien bedeuten mehr und effektiveren Energieumsatz.

Je häufiger und je länger im Sauerstoffüberfluss gelaufen wird, umso besser funktioniert die Anpassung. Und ein gut trainierter aerober Stoffwechsel kommt auch Läufen mit höherer Intensität zugute: Circa 97 % eines Marathons, aber auch bis zu 90 % eines Zehn-Kilometer-Rennens werden im aeroben Bereich gelaufen. Je mehr Sauerstoff den Muskeln zur Verfügung steht, desto einfacher der Energieumsatz und desto weiter kann die Schwelle zum aufwendigen und Laktat produzierenden anaeroben Stoffwechsel nach hinten verschoben werden.

Darüber hinaus bietet der langsame Dauerlauf die Möglichkeit, bewusst an Körperhaltung und Laufstil zu arbeiten – was die Effizienz des Trainings weiter erhöht. Und nicht zuletzt: Weil langsame Dauerläufe nicht besonders anstrengend sind, kann man die Zeit nutzen, um Userssich mit Trainingspartnern zu unterhalten, die Umgebung und die Sonne zu genießen oder nachzudenken oder eben mal genau nicht nachzudenken. Lange Dauerläufe sind also nicht nur „Luxusdurchblutung“ (Steffny), sondern auch Luxuslebenszeit.

DAS RICHTIGE TEMPO

Wie der Name schon vermuten lässt, sollte der langsame Dauerlauf langsam, das heißt in diesem Fall vor allem: nicht zu schnell, gelaufen werden. Die Empfehlungen für das optimale easy-Tempo weichen – wie immer bei solchen Fragen – voneinander ab. Die Überschneidungen der Ratschläge sind aber erstaunlich groß.

·    60-75 % des aktuellen Tempos bei Fünf-Kilometer-Rennen

·    60-75 % HFmax, der maximalen Herzfrequenz

·    80-100 Sekunden pro Kilometer langsamer als das aktuelle Zehn-Kilometer-Renntempo

·    45-75 Sekunden pro Kilometer langsamer als das angestrebte Marathontempo

Ein ebenso einfacher wie guter Gradmesser ist das Sich-Unterhalten-Können. Beim langsamen Dauerlauf sollten Unterhaltungen mit Trainingspartnern mit sich selbst, eingebildeten Freunden oder „Gott“ problemlos möglich sein. Wem das zu ungenau ist, nutzt einen pace calculator, um das optimale Tempo zu berechnen bzw. zu schätzen. Denn wie fast immer beim Lauftraining ist die aufmerksame Annährung an das optimale Tempo unerlässlich. Egal wie gut eine Theorie wissenschaftlich begründet ist oder wie viel Erfahrung ein Coach mitbringt, letztlich ist entscheidend, was funktioniert. Und das sollte entlang grober Empfehlungen geduldig ausprobiert werden.

Im Zweifelsfall sollte der langsame Dauerlauf eher etwas zu langsam gelaufen werden. Wer tatsächlich den Fehler macht und die langsamen Läufe regelmäßig zu schnell läuft, riskiert nicht nur bis zum Trainingsziel nicht schneller zu werden oder sein Potenzial nicht voll auszuschöpfen, sondern setzt sich einem erhöhten Verletzungsrisiko, Muskelstress und der Gefahr des Übertrainierens aus.

50 bis 80% der Wochenkilometer sollten im easy-Tempo des langsamen Dauerlaufs absolviert werden. Diese Lauftage sollen langfristig nicht nur schneller, sondern unmittelbar auch Spaß machen und sind eine aktive Erholung nach anstrengenden Workouts.

Mehr zu den verschiedenen Laufarten findest du hier.

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