PACECRAFT | Fast and Slow - Der Intervalllauf
Beim Intervalllauf wechseln sich unterschiedlich lange und intensive Tempoeinheiten mit kurzen Pausen oder Jogging-Abschnitten ab und stärken dabei das Herz und andere Muskeln. Sie sind im Training für jedes halbwegs ehrgeizige Mittel- oder Langstreckenziel unverzichtbar.
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Fast and Slow

Fast and slow - Der Intervalllauf

Fast and Slow

INTERVALLLAUF

Beim Intervalllauf wechseln sich unterschiedlich lange und intensive Tempoeinheiten mit kurzen Pausen oder Jogging-Abschnitten ab und stärken dabei das Herz und andere Muskeln. Sie sind im Training für jedes halbwegs ehrgeizige Mittel- oder Langstreckenziel unverzichtbar. Denn der systematische Wechsel zwischen Belastung und Entspannung macht nicht nur Spaß, sondern auch schnell und stark.

Intervalle steigern nicht nur die Sprintfähigkeit, sondern verbessern auch die aerobe Kapazität. Der Körper lernt, sich auf Belastungswechsel einzustellen und das bei Sauerstoffmangel entstehende Laktat schneller abzubauen. Mehr sauerstoffreiches Blut wird schneller durch den Körper gepumpt. Das kardiovaskulare System wird gestärkt. Fett wird abgebaut. Die Koordination zwischen Muskeln und Nervensystem wird in besonderer Weise gefordert und so die Laufeffizienz langfristig verbessert. Allerdings ist zu bedenken, dass mit jeder Steigerung der Intensität auch das Verletzungsrisiko steigt.

KURZINTERVALLE

Kurzintervalle sind Tempoeinheiten zwischen 100 und 400 Metern, die sich mit kurzen Jogging-Abschnitten abwechseln. Kurzintervalle werden meist deutlich schneller als das im Trainingsplan anvisierte Zieltempo bis hin zum Sprint gelaufen. Kurzintervalle können dabei Teil eines High Intensity Interval Training (HIIT) sein. Dann werden die Intervalle so schnell wie möglich und über 30 bis 60 Sekunden gelaufen. Sie erhöhen sowohl die Sprintfähigkeit als auch die aerobe Kapazität.

LANGINTERVALLE

Langintervalle erstrecken sich über 1000 bis zu 4000 Meter und werden deshalb etwas langsamer als die Kurzintervalle, nämlich am oder leicht über dem im Trainingsplan anvisierten Zieltempo gelaufen.  Neben der Erhöhung der aeroben Kapazität, dienen Langintervalle vor allem der Maximierung der Müdigkeitsresistenz bei hoher Belastungsintensität. Körper und Kopf gewöhnen sich so an das Zieltempo und lernen, mit wechselnder Belastung auf Dauer umzugehen.

WELLEN MACHEN

Entscheidend ist der systematische Wechsel zwischen Be- und Entlastung, der sich besonders gut an der Herzfrequenz ablesen lässt, die während des Laufs zwischen den Herzfrequenz-Zonen 1 und 2 sowie 4 und 5 wechselt:

Herzfrequenz-Grafik-Intervalllauf

Herzfrequenz bei fünf 2-Kilometer-Intervallen

EMIL VS. ARTHUR?

Einer der ersten, der mit dieser Trainingsmethode große Erfolge erzielte, war Ausnahmeläufer Emil Zátopek. Seine Philosophie – Warum langsam trainieren, wenn ich doch schneller werden will? – galt lange Zeit als non plus ultra des Lauftrainings auf allen Distanzen. 1948 lief Zátopek im Training 20 mal 400 sehr schnelle Meter und sprintete anschließend 5 mal 200 Meter. 1954 hatte er dieses Pensum bereits auf 50 mal 400 Meter gesteigert. Ein Training, das er in diesem Jahr häufig zweimal täglich absolvierte. Nur ein Drittel seines Trainings bestand aus Läufen geringerer Intensität.

In ziemlichem Gegensatz dazu steht die Trainingsphilosophie des neuseeländischen Marathonläufers und Olympia-Trainers Arthur Lydiard. Lydiard ließ seine Läufer ebenfalls Sprint- und Intervall-Einheiten laufen, legte den Fokus jedoch auf das Ausdauertraining mit langen, langsameren Läufen und Läufen knapp unterhalb der anaeroben Schwelle. Im Vordergrund dieser Trainingsmethode steht die Kapillarisierung – also der Aufbau kleinster Blutgefäße in den Muskeln, so dass diese effektiver mit Nährstoffen versorgt und schneller von Abfallprodukten, wie dem Laktat, befreit werden können.

Und? Wer hat nun Recht? Sehr erfolgreich sind und waren beide Methoden. Zu bedenken ist, dass mit jedem Sprint-Intervall das Verletzungsrisiko steigt, so dass diese Trainingseinheiten mit Bedacht eingesetzt werden sollten. Ansonsten geht es, wie immer, darum, für sich selbst ein System zu finden, das funktioniert. Matt Fitzgerald plädiert für eine Aufteilung von 80 % langen, langsamen Läufen und 20 % Training mit hoher Intensität. Herbert Steffny verfolgt mit seiner Methode eine ähnliche Strategie. Eine Mischung aus vielen, langsamen Kilometern und wenigen, gezielten Trainingskilometern mit hoher und sehr hoher Intensität scheint jedenfalls für einen großen Teil ambitionierter Nicht-Profi-Läufer gut zu funktionieren. Und in diesem Spiel sollten Intervall-Läufe dann auch ihren festen Platz haben.

Mehr zu den verschiedenen Laufarten findest du hier.

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