PACECRAFT | Im Faultiermodus - Der Regenerationslauf
Regenerationsläufe (recovery runs) dienen der aktiven Erholung. Zwischen anspruchsvolleren Trainingseinheiten oder nach einem Rennen sind sie eine Alternative zu Pausentagen und werden deshalb noch etwas langsamer als der reguläre langsame Dauerlauf gelaufen.
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Im Faultiermodus

Faultiermodus Regenarationslauf

Im Faultiermodus

REGENERATIONSLAUF

Regenerationsläufe (recovery runs) dienen der aktiven Erholung. Zwischen anspruchsvolleren Trainingseinheiten oder nach einem Rennen sind sie eine Alternative zu Pausentagen und werden deshalb noch etwas langsamer als der reguläre langsame Dauerlauf gelaufen.

In der Regel findet der Regenerationslauf in den ersten 24 Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit oder einem Rennen statt und ist nicht länger als fünf Kilometer. Beim Tempo kann man sich an einem Pacerechner oder an der Herzfrequenz orientieren, die hier 60 % des Maximalpuls (HFmax) nicht überschreiten sollte. Hierbei handelt es sich um Richtwerte. Erfahrene Läufer laufen einfach so lange und so schnell es sich gut und erholsam anfühlt. Im Marathontraining kann das Verhältnis von anspruchsvollen und Regenerationseinheiten (nicht Kilometern!) sogar 1:1 betragen.

ENTSPANNUNG FÜR KÖRPER UND HIRN

Durch das langsame, quasi entspannte Laufen werden Kreislauf und Durchblutung angeregt, so dass Abfallprodukte in den Muskeln schneller abtransportiert und Nähr- und Reparaturstoffe schneller zu den Muskeln gebracht werden können. Allerdings muss man sagen: Überschüssiges Laktat ist nach wenigen Stunden aus den Muskeln abgebaut, Sehnen und Muskeln erholen sich und die Glykogenspeicher werden aufgefüllt – vielleicht etwas langsamer, aber letztlich alles auch ohne Regenerationslauf.

Regenerationsläufe dienen deshalb vor allem auch der Entspannung für den Kopf. Sie sind Bewegung, die Spaß machen sollte und gerade nach sehr intensiven Läufen Raum lassen, die Anstrengung Revue passieren zu lassen und sich über das Geschaffte zu freuen. Vor intensiven Trainingseinheiten oder Rennen dienen sie der Konzentration auf das, was kommt. Wirklich entspannt gelaufen bringen sie innere Ruhe, Fokus, aber auch Spannung und Vorfreude auf das, was kommt und haben daher fast etwas Meditatives.

Warum nicht einfach abwarten, bis sich der Körper von alleine von den Strapazen intensive Trainingseinheiten erholt? Weil die besondere Funktion des Regenerationslaufs die Herstellung des Gleichgewichts von anstrengenden, intensiven Trainingseinheiten einerseits und möglichst vielen Trainingskilometern andererseits ist. Das Laufpensum kann erhöht werden, ohne dass der Körper durch (zu) viele intensive Trainingseinheiten überfordert wird.

Und wie immer gilt: Jeder Kilometer verbessert die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskeln und damit die Laufökonomie. Regenerationsläufe zwischen zwei anspruchsvolleren Einheiten trainieren darüber hinaus die Müdigkeitsresistenz und sind deshalb ein sehr nützliches Element des Trainings – insbesondere in Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon.

SOLA DOSIS FACIT VENENUM

Sinnvolle Regenerationsläufe erfordern einiges an Erfahrung und auch eine gewisse Grundfitness. Für Lauf- oder Trainingsanfänger genügen in der Regel zunächst die regulären Trainingseinheiten mit Pausentagen dazwischen. Später dann und clever eingesetzt, eignen sich Regenrationsläufe jedoch hervorragend, um die intensiven Trainingseinheiten drum herum noch effektiver und besser zu machen.

Auf den Regenerationslauf sollte verzichtet werden, wenn die Erschöpfung zu groß oder der Muskelkater zu stark ist. Bei Schmerzen ist ein Pausentag tatsächlich die bessere Alternative. Auch wenn sich der Regenerationslauf nach einer anspruchsvollen Trainingseinheit zu stark bemerkbar macht, indem er die Leistung beim nächsten intensiven Training beeinträchtigt, sollte eine Pause vorgezogen werden.

Mehr zu den verschiedenen Laufarten findest du hier.

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