PACECRAFT | Flow - Der Flow beim Laufen
Läufer beschreiben den flow als Laufen in absoluter Leichtigkeit. Die Beine bewegen sich wie von allein. Die Welt, der Stress, das miese Wetter – alles rückt in den Hintergrund.
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Flow – Hormone oder Hirnausfall?

Laufen im Flow

Flow – Hormone oder Hirnausfall?

Es ist gar nicht so leicht, einen Text über den sagenumwobenen Flow zu schreiben. Denn im Grunde genommen ist alles, was man darüber weiß, schon tausende Male aufgeschrieben worden. Und auch alles, was man nicht genau darüber weiß. Aber eben diese Unterscheidung macht das Thema dann doch wieder interessant. Versuch einer Aufräumaktion.

WAS IST DAS ÜBERHAUPT?

Der Urheber der Flow-Theorie hebt sich vor allem durch eines hervor: seinen Wahnsinnsnamen: Mihály Csíkszentmihályi war zwar nicht der Erste, der sich mit dem Thema flow auseinandergesetzt hat, aber der Erste, der ihn so genannt hat. Als flow bezeichnet man seither einen Zustand absoluter Vertiefung in einer Tätigkeit. Wesentliche Merkmale dieses Zustands sind vollkommener Fokus, Verlust des Zeitgefühls, Leichtigkeit und Glück. Fast jeder dürfte diese Erfahrung irgendwann gemacht haben, nicht zwangsläufig beim Laufen und auch nicht nur beim Sport. Der flow stellt sich ein beim Computerspielen, beim Zeichnen, Kochen oder Schreiben. Dann, wenn sich durch das Versunkensein in eine Tätigkeit eine angenehme Leere im Kopf einstellt, wenn man vollkommen bei sich und der Welt entrückt ist, wenn man Essen, Trinken, Schlafen vergisst und Sorgen und Probleme unwichtig werden, während sich der Fluss dessen, was man gerade tut, wie das Einzige anfühlt, das es gibt, ist das flow.

Läufer beschreiben den flow als Laufen in absoluter Leichtigkeit. Die Beine bewegen sich wie von allein. Die Welt, der Stress, das miese Wetter – alles rückt in den Hintergrund. Mehr noch. Es geht verloren. Es ist so als ob die Regionen im Hirn, die für Schmerz, Müdigkeit, Zweifel oder Angst zuständig sind, einfach nicht mehr angesteuert werden. Sie machen nicht mehr mit. Und die Welt drum herum verschwindet. Für eine Sekunde, eine Minute oder länger. Und das macht glücklich.

“My mind isn’t wandering.
I am not thinking of something else.
I am totally involved in what I am doing.
My body feels great.
I don’t seem to hear anything.
The world seems to be cut off from me.
I am less aware of myself and my problems.”
—  Mihály Csíkszentmihályi

UND WO KRIEGE ICH DAS HER?

Seit Csíkszentmihályis Arbeiten hat die flow-Theorie unzählige Psychologen, Mediziner, Sportler und auch Künstler beschäftigt. Trotzdem, und gerade im Zusammenhang mit dem Laufen, handelt es sich um ein nach wie vor sehr junges und lückenhaftes Forschungsfeld. Man weiß quasi, dass es sowas wie das flow-Erleben gibt. Jeder, der es schon mal gespürt hat, weiß auch sofort, wovon die Rede ist. Diejenigen, die diese Erfahrung bisher nicht gemacht haben, halten den flow vielleicht für einen Mythos. Wissenschaftlich betrachtet weiß man bis heute tatsächlich nicht besonders viel darüber.

Zunächst führte man den flow beim Laufen auf die vermehrte Ausschüttung von Endorphinen zurück. An dieser Theorie gibt es mittlerweile starke Zweifel. Endorphine unterdrücken zwar das Schmerzempfinden. Aber machen sie tatsächlich glücklich? Ebenfalls im Rennen waren oder sind unter anderem Serotonin, Dopamin und Adrenalin. Diskutiert wird außerdem, ob, um Ausdauerbelastungen bewältigen zu können, die Teile des Gehirns „heruntergefahren“ werden, die hierzu einfach nicht gebraucht werden. Das wären bestimmte Regionen im Präfrontalen Kortex. Weniger Kognition, weniger Denken und Grübeln, mehr Glück. Klingt plausibel. Manche Experten mutmaßen, dass der flow durch die über lange Zeit andauernde gleichförmige Bewegung, den Laufrhythmus, ausgelöst wird. Das alles sind aber noch nicht vollständig belegte Annahmen. Insgesamt und letztlich verhält sich die Fachwelt wie immer, wenn sie nicht richtig weiß, wie etwas funktioniert: Sie geht von einem “komplexen Zusammenspiel verschiedener Faktoren” aus.

Bisher unklar ist auch: Lässt sich der flow steuern und gezielt hervorrufen? Erste Studien hierzu zeigen, dass die Mehrheit der Elitesportler den flow tatsächlich bis zu einem gewissen Grad steuern kann. Allerdings steht man hier vor einem Henne-Ei-Problem: Können sie ihn steuern, weil sie Elitesportler sind und viel trainieren? Oder sind sie Elitesportler geworden, weil sie das Glück haben, sich durch ihren Sport gezielt in einen Glückszustand versetzen zu können?

UND WAS JETZT?

Keine Sorge. Auch wenn die Ursachen nicht geklärt sind, gibt es einige Aspekte, die das Auftreten des flow beim Lauftraining wahrscheinlicher machen:

Ein klares Ziel. Egal ob beim Training oder im Wettkampf, ein Ziel vor Augen zu haben, bei dem, was man da tut.

Unmittelbares Feedback. Der flow stellt sich vor allem dann ein, wenn sofort positives Feedback gegeben wird. Beim Laufen kann das zum Beispiel mit Blick auf die Zwischenzeiten auf der Pulsuhr geschehen.

Optimale Motivation. Wer Lust zum Laufen und wenig Angst davor hat, zu scheitern, gerät schneller in den flow als jemand, der an sich zweifelt und eigentlich lieber im Bett geblieben wäre.

Starkes Selbstkonzept. Läufer, die einen starken Bezug zu sich und ihrem Körper haben, deren Selbstbild und auch Blick auf die Welt positiv ist. Die positiv und optimistisch auf ihr Training oder das Rennen blicken, berichten deutlich häufiger davon, während des Laufs im flow gewesen zu sein.

Externe Faktoren. Wetter und Strecke, alles, was zum Wohlfühlen beiträgt, hat einen positiven Effekt auf die Laufattitüde und die Motivation.

Challenge-Skill-Balance. Aktivitäten, die in dem Korridor zwischen Über- und Unterforderung stattfinden, machen den flow überhaupt erst möglich. Anders als das runner’s high – einem bei hoher Belastung plötzlich eintretendem Rauschzustand, der das Schmerz- und Belastungsempfinden reduziert und den Läufer damit euphorisiert – erlebt man den flow beim Wohlfühltempo. Das runner’s high ist ein Gefühl des Über-sich-Hinauswachsens. Der flow eher eines der Leichtigkeit. Die meisten Läufer berichten von flow-Erlebnissen bei Läufen im Belastungsbereich zwischen 75% und 80% der maximalen Herzfrequenz.

Bei optimaler Beanspruchung kann ein flow mehrere Minuten bis zu Stunden anhalten. Raum und Zeit gehen im Fluss der Bewegung buchstäblich verloren. Das Ich verschmilzt mit dem Lauf. Und das macht glücklich. Und das wiederum hat Auswirkungen auf die Motivation. Das Gefühl des flow wirkt wie eine Belohnung. Es macht also nicht nur im akuten Moment glücklich, sondern motiviert auch langfristig, Ziele zu erreichen.

Jeder, der es erlebt hat, will es wieder. Diejenigen, die es nicht erlebt haben, laufen vielleicht (auch), um es mal zu erleben. Und die, die den flow für einen Mythos halten, laufen eben ohne. Für sie ist der Lauf vielleicht anstrengender als für jemanden, der natur-stoned durch die Gegend fließt – dafür dürfte die Freude hinter dem Ziel darüber, es trotzdem gemacht und geschafft zu haben, umso größer sein.

 

Quellen:

Elbe, Strahler et al. (2010): Experiencing flow in different types of physical activity intervention programs: three randomized studies
Schüler & Engeser (2009): Incentives and flow experience in learning settings and the moderating role of individual differences
Swann, Keegan et al. (2012): A systematic review of the experience, occurrence, and controllability of flow states in elite sport

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Julia

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