PACECRAFT | Hill Reps
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Hill Reps

Hill Reps

Hill Reps

Hill Reps (hill repetitions), auf Deutsch ziemlich hässlich “Hügelläufe” (oder bei pacecraft auch “Beulensprints”) sind eine spezielle Form des Intervall-Trainings, um in besonderer Weise Schnelligkeit und Kraftausdauer zu steigern. Dabei werden kurze Anstiege möglichst schnell und abwechselnd mit langsamen Abstiegen gelaufen. Alles, was dazu benötigt wird, sind eine halbwegs solide Grundfitness und eine geeignete Beule zum Hochsprinten und Runterjoggen.

HILLS ARE SPEEDWORK IN DISGUISE

Warum Hill Reps Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit nochmal ganz anders steigern als reguläre Kurzintervalle oder Tempoläufe wird klar, sobald man die Analogie zum klassischen Krafttraining heranzieht: Ein Gewichtheber, der seine Leistung steigern will, wird (in den meisten Fällen) nicht versuchen, immer das gleiche Gewicht nur schneller zu heben, sondern das Gewicht zu erhöhen, um maximale Kraft aufzuwenden. Ähnliches passiert bei den Hill Reps: Hier wird die Kraftausdauer durch erhöhten ggf. sogar maximalen Kraftaufwand gesteigert. Beim bergauf Laufen ist man gezwungen, die Knie stärker anzuheben als auf ebener Strecke. Hierdurch wird einer der wichtigsten Effekte im Training erzielt: Schrittlänge und Schrittfrequenz erhöhen sich, Muskeln wachsen. Hill reps sind echtes Krafttraining.

THE WORST-KEPT SECRET IN RUNNING: IF YOU WANT TO IMPROVE STRENGTH AND SPEED, RUN HILLS.

Hill Reps sind sehr anspruchsvolles Training und sollten erst dann in den Trainingsplan aufgenommen werden, wenn bereits einige Wochen leichteres Training mit einigen anspruchsvolleren Einheiten wie Tempo- oder Intervallläufen absolviert wurden. Menschen mit Problemen mit der Achillessehne sollten auf diese Art des Trainings eher ganz verzichten.

Unbedingt gut aufwärmen. Idealerweise einen Kilometer oder mehr bis zu dem Hügel, der gelaufen werden soll, joggen.

Einen Hügel, einen Berg, einen Anstieg bzw. eine Beule in der Landschaft suchen, auf der man gut 100 bis 300 Meter hochlaufen und anschließend locker wieder herunter joggen kann.

Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Fitnesslevel und auch ein bisschen von der Erfahrung ab. Anfänger laufen zwei bis drei Wiederholungen ein Mal in der Woche. Später können daraus auch 10 bis 12 Wiederholungen werden.

Den Anstieg zügig bis schnell und möglichst gleichmäßig laufen. Nach einigen Wiederholungen mit bis zu 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz. Wer seine Herzfrequenz nicht misst, sollte eine hohe, jedoch nicht ganz maximale Anstrengung wahrnehmen. Abwärts locker Joggen.

Herzfrequenz (oben) und Schrittfrequenz bei kurzen, schnellen Hill Reps und lockeren Abwärts-Jogging-Phasen

Herzfrequenz (oben) und Schrittfrequenz bei kurzen, schnellen Hill Reps und lockeren Abwärts-Jogging-Phasen

Der Blick ist nach vorne – nicht auf die Füße – gerichtet. Die Arme im 90-Grad-Winkel bewegen sich nah am Körper vor und zurück und werden nicht übermäßig zur Seite ausgeklappt. Ja, richtig. Das sollte man idealerweise immer so machen. Aber bei den Hill Reps ist die Haltung besonders wichtig, damit die Kraft tatsächlich aus den Beinen kommt.

Beim Bergauflaufen ist die Belastung auf den Knochen und Gelenken geringer als im flachem Gelände. Das Runterlaufen allerdings ist belastend. Hier also besonders auf die Haltung achten und sich nicht einfach erschöpft fallenlassen.

Hill Reps sind nicht nur ein hervorragendes Krafttraining, sondern auch eine gute Vorbereitung auf die ersten Trail- und Bergläufe. Diese wiederum können ein erster Schritt in Richtung Höhentraining sein. Umgekehrt kann zügiges Wandern in den Bergen eine gute Vorbereitung auf die ersten Hill Reps sein.

IT’S JUST A HILL. GET OVER IT.

Wer Hill Reps zum ersten Mal versucht, wird sich doppelt wundern: Einmal darüber, wie anstrengend die Wiederholungen mit der Zeit werden und wie wenig man da jetzt nochmal hochlaufen will. Ein weiteres Mal darüber, wie gut es nach dem Lauf tut, den inneren Schweinehund, der sich nach einigen Wiederholungen zweifelsohne meldet, ignoriert und die Herausforderung gemeistert zu haben.

Mehr zu den verschiedenen Laufarten findest du hier.

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