PACECRAFT | Aller Anfang kann schwer sein - muss aber nicht. Mit dem Laufen anfangen.
Wer mit dem Laufen beginnt oder nach einer langen Pause wieder damit anfängt, findet es vermutlich erstmal nur anstrengend. Schneller oder weiter ist dann noch gar keine Frage, sondern nicht tot umfallen das oberste Ziel.
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Aller Anfang kann schwer sein – muss aber nicht

Aller Anfang KANN schwer sein - mit dem Laufen anfangen

Aller Anfang kann schwer sein – muss aber nicht

Wer mit dem Laufen beginnt oder nach einer langen Pause wieder damit anfängt, findet es vermutlich erstmal nur anstrengend. Schneller oder weiter ist dann noch gar keine Frage, sondern nicht tot umfallen das oberste Ziel. Und genau so ist es auch richtig. Laufenlernen findet in Phasen statt. Wer das weiß und berücksichtigt, erhöht die Chancen, Spaß daran zu haben und nicht nach einigen Tagen oder Wochen die Lust zu verlieren.

PHASE I: EINFACH ANFANGEN

Als Anfänger, der in den letzten Jahre vielleicht allenfalls zwischen Schreibtisch und Sofa gependelt ist, sollte man erstmal nicht zu viel erwarten. Wichtig ist, keinen Druck aufzubauen oder Stress zu produzieren und stattdessen einfach ein paar Runden zu drehen – auch wenn die am Anfang sicher alles andere als „einfach“ sind. Laufen – egal, wie lang und ob man zwischendurch gehen muss. Ziel ist es nur, zu laufen und sich dabei nicht vollkommen schlecht zu fühlen. Gute Schuhe können helfen. Klamotten, in den man sich wohlfühlt. Schönes Wetter.

In der ersten Phase zählt nur das Anfangen und Dranbleiben und nach und nach zu spüren, dass es einfacher wird und tatsächlich auch Spaß macht. Nur nicht zu früh aufgeben! Es hilft, sich gleich zu Beginn ein Ziel zu setzen. Zum Beispiel „Egal, was passiert, einen Monat lang laufe ich zwei Mal pro Woche!“

WHETHER IT IS A 14 MINUTE MILE OR A 7 MINUTE MILE – IT’S STILL A MILE.

„Nicht zu schnell!“ ist in dieser Phase sicher auch ein guter Rat. Lieber ein oder zwei Minuten länger laufen als zu schnell. Und „nicht zu weit“ – der Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen und Überforderung macht keinen Spaß, sondern nur Muskelkater und erhöht das Verletzungsrisiko. Und jeder Lauf zählt. Nach der Frustration der ersten Läufe sind die Fortschritte deutlich spürbar. Es geht nur darum, so lange durchzuhalten bis man sie spürt ohne vorher die Lust zu verlieren oder sich entmutigen zu lassen. Der Kopf und der Körper müssen sich an diese eigenartige Laufidee gewöhnen. Also durchhalten!

TRAININGSPLAN FÜR EINSTEIGER

  • In den ersten drei Wochen 2 x pro Woche 30 Minuten trainieren. Jeweils 1-2 Minuten langsam laufen, dazwischen jeweils 4-5 Minuten gehen.
  • Danach 3 x pro Woche 30 Minuten trainieren. Die Laufintervalle verlängern, die Gehintervalle verkürzen. So lange bis man 30 Minuten am Stück laufen kann. Bis dahin kann es fünf oder zehn oder 15 Wochen dauern. Das ist egal. Wichtig ist nur, sich jede Woche ein bisschen zu verbessern.
  • Danach 3 x pro Woche trainieren. Immer ein bisschen länger laufen. 31 Minuten. 35 Minuten. Am Ende von Phase I sollten 60 Minuten am Stück langsam und locker drin sein.

PHASE II: GRUNDLAGENAUSDAUER

Nach einigen Wochen oder Monaten Training, wenn Körper und Kopf eingesehen haben, dass sie das nun tatsächlich häufiger und regelmäßig machen müssen – dieses Laufen – können die Strecken nach und nach länger werden. Eine Stunde lockeres Laufen ist nun kein Problem mehr. Jetzt heißt es, nicht ungeduldig werden. Weiter extensiv und langsam trainieren. Es können jedoch bereits einige kürzere etwas schnellere Abschnitte eingestreut werden. Dabei geht es niemals darum, sich zu verausgaben, sondern lediglich ab und an, über einige hundert Meter vielleicht, etwas schneller zu laufen als es für die gesamte Strecke möglich ist.

In Phase II können neben dem eigentlichen Lauftraining – an ein oder zwei lauffreien Tagen pro Woche – Übungen eingestreut werden, die die Muskulatur kräftigen und den Körper auf die in Phase III folgenden, intensiveren Trainingseinheiten vorbereiten. Zum Beispiel diese, diese oder diese.

Wer plant, irgendwann für einen Halbmarathon oder Marathon zu trainieren, sollten am Ende von Phase II 90-120 Minuten langsam, noch halbwegs locker und laufen können.

PHASE III: TEMPO

Wer regelmäßig läuft, wird erstmal von ganz alleine schneller. Der Körper gewöhnt sich an die Anstrengung und passt sich mit dem Aufbau von Muskeln und Kapillaren, über die wiederum das Blut und damit die Energie schneller zu den Muskeln transportiert werden können, an. Das Laufen wird leichter und schnellere Passagen weniger anstrengend. Wer darüber das Tempo gezielt steigern und seinen Körper an anspruchsvollere Läufe gewöhnen will, streut neben den langen langsamen Läufen intensivere Trainingseinheiten wie Intervallläufe, Hillreps oder Fahrtspiele ein. Diese anspruchsvolleren Variationen machen jedoch erst dann wirklich Sinn, wenn eine gewisse Basisausdauer bereits vorhanden ist.

Ein Training zu Beginn von Phase III könnte beispielsweise sein, in einen 10-Kilometer-Lauf 3 bis 4 Intervalle von einem Kilometern einzustreuen, in denen man etwas schneller als normalerweise läuft. Dazwischen möglichst nicht stehenbleiben oder gehen, sondern joggen.

Auch bei den Tempo- und Krafteinheiten geht es nie darum, sich vollkommen zu verausgaben, sondern die Grenzen der einen Woche in der nächsten ein klein wenig nach außen zu verschieben – immer ein bisschen besser zu sein. Das kann heißen, dass man etwas schneller ist als in der Woche zuvor. Oder genauso schnell, sich dabei aber besser fühlt.

PATIENCE IS BITTER BUT ITS FRUIT IS ALWAYS SWEET

Je nach Ausgangslage kann es einige Monate bis zu eineinhalb Jahre dauern, bis die dritte Phase überhaupt erreicht ist. Der Körper braucht Zeit, sich an die Anstrengung anzupassen. Er muss Muskeln aufbauen, Kapillare basteln. Sehnen und Bindegewebe, bis vor kurzen noch als “gegeben” oder “Veranlagung” angesehen, sind durchaus trainierbar. Es lohnt sich, ihnen eine ausreichende Wachstumsphase zu gewähren. Das Herz muss lernen, mehr Sauerstoff in kürzerer Zeit zu den Muskeln zu transportieren. Und. So. Weiter. Mehr und härter trainieren, um zum Beispiel schneller (und schneller heißt hier einfach nur früher) einen Marathon laufen zu können, macht für Anfänger deshalb meistens sehr wenig Sinn. Was der Kopf will, muss der Körper auch können. Nur wer regelmäßig trainiert ohne zu hetzen, hat Spaß am Laufen und schützt den Körper vor Überbeanspruchung und Verletzungen. Geduld, kontinuierliches Training und Durchhaltevermögen führen langfristig zum Erfolg. Das klingt sehr platt. Ist aber so.

WIE SOLL ICH ALSO ANFANGEN?

Wenn du nicht sicher bist, in welcher Phase du dich gerade befindest – vielleicht weil du schon einige Wochen und Monate nicht mehr gelaufen bist – mach einen Test. Kannst du 30 Minuten joggen? 60? Bist du an langsames Laufen gewöhnt oder sind Tempo-Intervalle kein Problem?

In Phase I konzentrierst du dich auf langsames Jogging. In Phase II beginnst du, deine Läufe zu variieren. In Phase III kommen dann anspruchsvollere Tempoeinheiten und längere Läufe hinzu. Egal, in welcher Phase du dich wiederfindest, das Wichtigste sind Kontinuität und ein guter Trainingsplan.

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Julia

läuft - liest - fotografiert

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