PACECRAFT | Take the Long Way home - Der lange, langsame Lauf
Long runs sind eigentlich nichts anderes als lange easy-Läufe. Im Allgemeinen spricht man von long run bei Läufen über zehn oder 15 Kilometern, bei Läufen zwischen eineinhalb und bis zu vier Stunden.
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Take the long way home

Long Run - Langer langsamer Dauerlauf

Take the long way home

LONG RUN – DER LANGE, LANGSAME DAUERLAUF

Long runs sind eigentlich nichts anderes als lange easy-Läufe. Im Allgemeinen spricht man von long run bei Läufen über zehn oder 15 Kilometern, bei Läufen zwischen eineinhalb und bis zu vier Stunden. Das erscheint Laufanfängern häufig übertrieben oder langweilig. Warum long runs alles andere als langweilig sind, warum diese Läufe nicht nur lang, sondern vor allem auch gleichmäßig und langsam gelaufen werden und warum sie eine der wichtigsten Laufarten nicht nur im Marathon-Training, sondern auch für das Training kürzerer Distanzen sind:

WARUM?

Regelmäßige long runs führen, wie alle easy-Läufe, vor allem dazu, dass sich Muskulatur und Skelett auf die dauerhafte Belastung einstellen. Kapillare, Mitochondrien und Blutgefäße bilden sich um die Muskeln herum, so dass diese besser mit Sauerstoff versorgt werden und länger gut funktionieren. Enzyme sorgen dafür, dass die Muskeln den Sauerstoff schneller aufnehmen und verarbeiten können.

Durch die größeren Distanzen ergeben sich zusätzliche Entwicklungen und Anpassungen: Während langer Läufe „lernen“ die Muskeln, möglichst lange, möglichst effizient zu arbeiten. Sie trainieren vor allem die Müdigkeitsresistenz – und das nicht nur physiologisch, sondern auch mental. Wer im Training bereits über 20 oder sogar 30 Kilometer gelaufen ist, empfindet einen Halbmarathon als äußerst kurzweilig. Und auch die Marathon-Distanz wird durch das sukzessive Annähern an die 42 Kilometer immer weniger unrealistisch.

Der Körper lernt, mit niedrigem Blutzucker die Muskeln ausreichend mit Energie zu versorgen. Die Anpassung führen dazu, dass mehr Glykogen in den Muskeln gespeichert und gleichzeitig Fett effektiver als Energiequelle verwendet werden kann. Bei kurzen, schnellen Läufen wird vor allem auf die direkten schnell verfügbaren und leicht zu verarbeitenden Zuckerreserven zugegriffen. Bei langen Läufen lernt der Körper, Fett als Energiequelle zu nutzen und die Zuckerspeicher für die harten, letzten Kilometer aufzusparen. Weil der Fett-Stoffwechsel mehr Sauerstoff benötigt als der Kohlenhydrat-Stoffwechsel, ist es wichtig, die langen Ausdauerläufe tatsächlich sehr langsam zu laufen. Zu Beginn eines Laufes werden vorrangig Kohlenhydrate abgebaut. Steht dann genügend Sauerstoff zur Verfügung, stellt der Körper nach und nach auf Fettverbrennung um. Dabei lernt der Körper auch, später, bei anstrengenden Läufen vermehrt auf Fett als Energiereserve zurückzugreifen.

Während langer, langsamer Läufe verbessern sich nach und nach der Laufstil. Das langsame Laufen ist quasi Laufen im Energiesparmodus. Und Energie spart man am besten mit einem ökonomischen Laufstil. Der Körper wird nach und nach effizienter – wie die Messung der Schrittfrequenz, der Bodenkontaktzeit oder die Überwachung der Herzfrequenz zeigen können. Jeder Schritt ist ein Stück Training. Während eines eineinhalbstündigen Laufs sind das circa 15.000 Trainingsgelegenheiten.

Long runs sind – insbesondere in der Marathon-Vorbereitung – unerlässlich, um das Laufequipment, die Ernährung und die Versorgung mit Wasser, Mineralien usw. für das anvisierte Rennen zu testen. Während langer Läufe kann man verschiedene Energiegels ausprobieren, das Trinken aus Wasserbechern während des Laufens üben und ausprobieren, ob die Lieblingslaufsocken wirklich die richtigen sind.

WIE LANG?

Die Frage, wie lang ein long run dauern sollte, wird von Trainern, Medizinern und Experten unterschiedlich beantwortet und muss nicht zuletzt immer vor dem Hintergrund des individuellen Leistungsstands und der persönlichen Vorlieben beantwortet werden. Grob kann man sagen, dass ein langer Lauf zwischen eineinhalb und zweieinhalb Stunden dauert. In der Marathon-Vorbereitung sollten es ein paar Mal auch zwischen zwei- und dreieinhalb Stunden sein. Ob Läufe über zweieinhalb Stunden überhaupt noch einen physiologischen Trainingseffekt haben, ist bisher nicht eindeutig. Insbesondere beim Marathon-Training haben sie aber auf jeden Fall einen große psychologische Nutzen: sie helfen, sich auf die 42 Kilomentor-Distanz nach und nach einzustellen und mentale Ermüdung auszuhalten.

WIE SCHNELL?

Long runs sollten im easy-Tempo gelaufen werden.

WIE OFT UND WIE VIEL?

Weil der long run ein gutes Krafttraining ist und Muskeln zu effizienteren Energieverwertern werden lässt, sollte er in keinem Trainingsplan fehlen. Selbstverständlich spielt er in der Marathon-Vorbereitung eine größere Rolle als bei der Vorbereitung auf ein Rennen in der Kurzdistanz. Doch auch wer ein 5k-Rennen anvisiert, sollte im Training durchaus auch einen zehn oder 15 Kilometer-Lauf in der Woche einplanen. Und auch Sprinter sollten nicht darauf verzichten. Wer für einen Marathon trainiert, sollte einige (in der Regel zwischen 7 und 10) lange Läufe zwischen 20 und 35 Kilometer in den letzten gut 20 Wochen vor dem Rennen absolviert haben. Wer läuft, um sein Gewicht zu reduzieren, sollte long runs absolvieren, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Und wer einfach nur läuft, um Stress abzubauen, wird die Ruhe und das Wohlgefühl, das ein langer, ruhiger Lauf in moderatem Tempo hervorbringt ohnehin schnell zu spüren bekommen.

Normalerweise werden long runs ein Mal pro Woche (meist am Sonntag, weil da die meisten Menschen am meisten Zeit haben) gelaufen. Sie sollten bei Leuten, die für die Kurz- oder Mittelstrecke trainieren, nicht mehr als 20 bis 25 % der Kilometer pro Woche einnehmen. In der Hauptphase des Marathon-Trainings darf es durchaus etwas mehr – bis zu 50 %. Allerdings sollte dem langen Lauf im Marathon-Training auch nicht zu viel Bedeutung beigemessen werden. Wer sich jeden Sonntag vollkommen verausgabt, wird unter Umständen nicht genug Zeit für die Regeneration haben und dann für die ebenfalls wichtigen Tempo- und Intervall-Läufe während der Woche unter Umständen nicht fit genug sein. Wie immer kommt es auf das richtige Maß an.

UND SONST NOCH?

Je nach Trainingsstand und Ziel sollten long runs in den Trainingsplan integriert werden. Wichtig ist, dass tatsächlich das easy-Tempo eingehalten wird, so dass Unterhaltungen mit Trainingspartnern oder das Aufsagen des Lieblingsgedichts, wenn niemand zuhört, locker möglich sind.

Long runs sind eine hervorragende Gelegenheit, das, was das Laufen für Viele eigentlich erst interessant macht – die Ruhe, die Freiheit, frische kühle Luft und Sonne – so richtig zu genießen. Aber auch ein langer Lauf im Sommerregen oder im Halbdunkel bei Minusgraden kann durchaus Spaß machen. Wir schlagen vor, beides auf jeden Fall auszuprobieren: 90 Minuten mit Musik oder Hörbuch. Und 90 Minuten ohne. Auf die Natur hören. Oder auf die Stadt. Und vor allem auf sich selbst.

Ein long run ist immer dann gelungen, wenn er anstrengend ist ohne völlig verausgabend zu sein. Nach einem langen Lauf sollte man sich freuen, es geschafft, vielleicht auch den inneren Schweinehund überwunden zu haben. Der beste lange Lauf versüßt den Sonntagmorgen. Geht aufs Plus-Konto ohne vorher oder währenddessen viel mehr Kraft als nötig beansprucht zu haben.

„You know that you have succeeded with your long run
when you don’t have to do anything to prepare for it“
— Greg McMillan

Mehr zu den verschiedenen Laufarten findest du hier.

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