PACECRAFT | Mach's dir selbst! Beim Laufen auf sich selbst hören
Wer gerne läuft und es zum ersten Mal mit systematischem Training versuchen will, wird nach kurzer Recherche im Netz fündig: Trainingspläne für alle Distanzen, für Anfänger und Fortgeschrittene, kostenlos oder gegen Bezahlung en masse. Wer die Frage „Was macht einen guten Trainingsplan aus?“ sinnvoll beantworten will, muss vor allem eins können: Auf sich selbst hören.
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Mach’s dir selbst!

Mach's dir selbst! Beim Laufen auf sich selbst hören

Mach’s dir selbst!

Wer gerne läuft und es zum ersten Mal mit systematischem Training versuchen will, wird nach kurzer Recherche im Netz fündig: Trainingspläne für alle Distanzen, für Anfänger und Fortgeschrittene, kostenlos oder gegen Bezahlung en masse. Wer die Frage „Was macht einen guten Trainingsplan aus?“ sinnvoll beantworten will, muss vor allem eins können: Auf sich selbst hören.

Welcher Trainingsplan passt eigentlich zu mir?

Traineren für zehn Kilometer, Halbmarathon, Marathon? Ein Trainingsplan für sechs Wochen, zehn Wochen, 16 Wochen? Dreimal in der Woche laufen oder gleich sieben Mal? Nach Herzfrequenz oder Tempo? Viele kurze schnelle oder wenige langsame, lange Läufe? Ein kostenloser Plan oder lieber einen, der richtig Geld kostet?

Bei der Entscheidung für den ersten richtigen Trainingsplan können Laufanfänger auf das Wissen in unzähligen Bücher, Blogs, Artikeln oder Leuten, die sich damit auskennen, zurückgreifen. Auf Basis des aktuellen Leistungsstands lässt sich so relativ schnell ein realistisches Ziel formulieren.

Ob ein Trainingsplan gut ist, lässt sich dann anhand relativ objektiver Kriterien entscheiden oder zumindest diskutieren, sagt aber leider nicht besonders viel aus. Deutlich wichtiger ist, dass ein Plan gut passt. Und das zeigt sich nicht erst im Ergebnis, sondern bereits während des Trainings. Dazu ist es wichtig, auf sich selbst zu hören, die Signale zu verstehen und den eigenen Weg zu finden.

Das erste Mal

Typische Anfängerfehler sind Verunsicherung

  • „Ob die Schuhe, die mir nach der Laufanalyse verkauft wurden, wirklich passen? Fühlen sich eigenartig an…“
  • „Ob die Schmerzen im rechten Knie wohl normal sind?“
  • „Ob die beiden da vorne über mich lachen?

Selbstüberschätzung

  • „Ich laufe zwar erst seit einigen Wochen, aber es macht gerade so viel Spaß. Ich kann bestimmt sechs Mal in der Woche trainieren…“
  • „Einen Marathon? Klar schaffe ich den in drei Monaten!“
  • „Laut Plan soll ich sooo langsam laufen? Das kann ich doch viel schneller…“

und Selbstunterschätzung

  • „Es regnet. Ich kann heute nicht laufen.“
  • „Was? Eine Stunde? So lange kann ich auf gar keinen Fall laufen!“
  • „Intervalle? So schnell? Schaffe ich niemals.“

Hello? Can you hear me?

Was kannst du tun, um dich mit deinem Trainingsplan in Einklang zu bringen? Hier einige Tipps:

  • Fühlt sich das gut an? Klar. Einige Läufe machen mehr Spaß als andere und manchmal ist man einfach nicht richtig fit oder bei der Sache. Selbstverständlich kann sich ein Lauf auch mal nicht gut anfühlen. Aber das sollte wirklich eine Ausnahme sein. Wenn du einfach nur keine Lust hast, lauf trotzdem los. Du wirst dich freuen, den inneren Schweinehund überwunden zu haben. Wenn du dich aber schlecht fühlst, lauf nicht. Ganz einfach. Egal, was im Trainingsplan steht. Ohne schlechtes Gewissen. Eine erzwungene Trainingseinheit bringt meist weniger als eine ausgefallene.
  • Fühle ich mich insgesamt gut? Nach einem langen, langsamen Lauf beispielsweise solltest du müde sein, sonst kannst du vermutlich auch ein bisschen weiter laufen als in deinem Plan steht. Aber nicht vollkommen erledigt, sonst solltest du vielleicht etwas kürzer treten. Idealerweise freust du dich darüber, dass der Tag nach dem langen Lauf ein Pausentag ist, bist aber nicht zu fertig, um theoretisch auch am Folgetag wieder laufen zu können.
  • Schmerzen? Bei starken, wiederkehrenden oder sich durch das Laufen verstärkenden Schmerzen nicht laufen, sondern zum Arzt. Und ausruhen. Bei leichtem Muskelkater muss allerdings nicht auf das Training verzichtet werden. Ein langsamer Regenerationslauf ist sehr wahrscheinlich möglich, fördert sogar die Durchblutung und trägt zur schnelleren Erholung bei.
  • Variation – probiere die unterschiedliche Workouts – lange, langsame Läufe, Tempoläufe, Intervall-Läufe ganz gezielt aus. Wie fühlt sich das an? Wie lange dauert es, bis du richtig außer Atem bist? Wie lange dauert es jeweils bis der Puls sich wieder normalisiert? Wie fühlt es sich an, wenn du die Armhaltung leicht veränderst oder stärker mit dem Ballen auftritts als mit der Ferse? Mach mal kleinere, schnellere Schritte zwischendurch. Zieh die Knie stärker an. Verändere die Kopfhaltung. Streue in jeden Trainingslauf ein wenig Variation ein.
  • Geduld! Das Ganze ist ein Lernprozess, der individuell sehr unterschiedlich verläuft. Am schnellsten geht es, wenn du dir gezielt vornimmst, auf das eigene Befinden zu achten. Hilfreich sind hierbei hierbei die Einschätzung der wahrgenommenen Anstrengung (preceived effort) oder der Talk Test.

Nach einiger Zeit wird es dir leicht fallen, deinen aktuellen Trainingsstatus ziemlich genau einzuschätzen. Bei der Auswahl eines Trainingsplans kannst du dich dann weiterhin auf objektive Kriterien und Fachwissen verlassen, aber gleichzeitig auf den einzigen Experten vertrauen, der sich wirklich damit auskennt. Und das bist du selbst.

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Julia

läuft - liest - fotografiert

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