PACECRAFT | Nochmal! Nochmal! Wie oft soll ich eigentlich trainieren?
Wie oft in der Woche sollte ich mindestens trainieren? Wird das nicht zu anstrengend? Oder ist das vielleicht sogar vollkommen egal? Gerade für Anfänger ist es nicht ganz einfach, das richtige Maß, ihr richtiges Maß, zu finden.
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Nochmal! Nochmal! – Wie oft soll ich eigentlich laufen?

Nochmal! Nochmal! - Wie oft soll ich eigentlich laufen?

Nochmal! Nochmal! – Wie oft soll ich eigentlich laufen?

Wie oft in der Woche sollte ich mindestens trainieren? Wird das nicht zu anstrengend? Oder ist das vielleicht sogar vollkommen egal? Gerade für Anfänger ist es nicht ganz einfach, das richtige Maß, ihr richtiges Maß, zu finden. Aber auch erfahrende Läufer sollten hin und wieder ihre Taktik hinterfragen: Um „fit“ zu bleiben, genügt es, mit gewisser Regelmäßigkeit zu joggen. Aber was ist zu tun, wenn ich ein bestimmtes Laufziel erreichen oder mich möglichst spürbar verbessern möchte?

Neben Distanz und Tempo ist die Häufigkeit ein entscheidender Erfolgs- und Wohlfühlfaktor beim Lauftraining. Die beste Antwort auf diese Fragen wiederum hängt von verschiedenen Faktoren, wie beispielsweise dem anvisierten Ziel, dem aktuellen Status (Laufanfänger oder erfahrener Läufer) oder der für das Training zur Verfügung stehenden Zeit, ab. Pauschale Antworten gibt es also nicht – wohl aber nützliche Tipps, um Fehler zu vermeiden und das individuelle Optimum zu finden:

Zu selten

Für erfahrene Läufer, die nur ab und zu ihre Runden drehen, ist das Laufen meist eine Ergänzung zu anderen sportlichen Aktivitäten und daher selbstverständlich eine grundsätzlich gute Sache. Wochenend- und Schönwetterläufer sind zufrieden, wenn es sie hin und wieder packt und sie am Sonntag oder im Urlaub durch den Sonnenschein joggen. Aber wer Fortschritte machen, wer schneller oder eleganter oder stärker oder effektiver werden will, kurz: wer Trainingsffekte erzielen will, sollte regelmäßig, und zwar nicht nur regelmäßig einmal pro Monat oder pro Jahr, laufen.

Laufanfänger, die nur unregelmäßig und nur selten laufen, bleiben im Grunde immer Laufanfänger. Die schnellen Erfolgserlebnisse, die sich nach ein paar Läufen einstellen und zum Weitermachen motivieren, bleiben aus, weil man quasi immer wieder von vorne anfängt. Das Laufen bleibt ungewohnt und tendenziell anstrengend. Erst durch Regelmäßigkeit wird Laufen zur Gewohnheit und ein Jogger zum Läufer.

“Zuviel ist gerade so falsch wie zuwenig.”
— Konfuzius

Zu oft

Schelle Erfolgserlebnisse sind jedoch unbedingt mit Vorsicht zu genießen: Gerade in den ersten Wochen und Monaten wird das Laufen sehr schnell leichter und der Läufer sehr leicht schneller. Jetzt ist es wichtig, nicht zu übertreiben. Während sich die Muskeln recht schnell an eine neue Belastung anpassen, brauchen Sehnen, Bänder und Gelenke deutlich länger, manche Monate oder sogar Jahre. Wer also – euphorisiert durch die ersten Erfolge – von Anfang an sechs oder sieben Mal pro Woche läuft, tut sich damit selten etwas Gutes. Es drohen Überbeanspruchung, Verletzungen und im schlechtesten Fall Übertraining. Von diesem Phänomen sind nicht nur Anfänger, sondern auch Fortgeschrittene, die sich neue, ambitioniertere Ziele setzen, betroffen. Übertraining ist oft nicht leicht zu erkennen – auch weil man es natürlich nicht wahrhaben will. Wer hineingerät, schadet nicht nur seiner Gesundheit, sondern wird langsamer und verliert den Spaß am Laufen.

Das richtige Maß

Folgende Orientierungspunkte können helfen, sich dem richtigen – und das heißt hier, wie so oft beim Laufen, dem individuellen – Maß zu nähern:

  • Tägliches, moderates Training ist gesund. Es verringert das Risiko, an Herz-, Kreislauf und allerhand anderen lästigen Krankheiten zu erkranken. Ebenso das Risiko von Übergewicht oder Gelenkverschleiß. Kurz: Laufen verringert (zwischenzeitlich) das Risiko, zu sterben.
  • Tägliches Training heißt nicht, dass man unbedingt jeden Tag laufen muss. Die Sportarten können durchaus variieren. Laufen lässt sich perfekt mit Yoga, Kraftsport oder Schwimmen ergänzen. Und auch ein Spaziergang hat positive Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden. Wenn möglich: Nur nicht gar nichts.
  • Hartes Training an sieben Tagen in der Woche dürfte für niemanden gut sein. Selbst Profis, die mehrmals täglich trainieren, legen zwischendurch „Pausen“ in Form von Regenerationsläufen ein.
  • Laufanfänger könnten sich vornehmen, dreimal pro Woche zu laufen, wenn Fortschritte bei Ausdauer, Tempo und Spaß erwünscht sind.
  • Erfahrene Läufer mit wenig Zeit trainieren ebenfalls mindestens dreimal pro Woche.
  • Erfahrene ambitionierte Läufer mit etwas mehr Zeit können durchaus fünf- bis siebenmal in der Woche ihre Runden ziehen.
  • Sowohl Anfänger als auch erfahrene Läufer sollten pro Woche zwei bis drei Substanzläufe (S.O.S. – Something of Substance) absolvieren. Dazu gehören Tempo-, Intervall– oder lange Läufe, ebenso wie Hill Reps oder das Fahrtspiel. Alles, was darüber hinaus geht, ist lockeres Jogging oder Regenerationslauf.

“Wenn wir jedem Individuum das richtige Maß an Nahrung und Bewegung zukommen lassen könnten, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit gefunden.”
— Hippokrates

Know Your Limits

Regelmäßigkeit ist notwendig, um eine unglückliche Mischung zwischen Unter- und Überforderung zu vermeiden. Sonst bleiben Erfolgserlebnisse aus, körperliche Anpassungen werden verlangsamt oder finden gar nicht erst statt. Das ist frustrierend.

Trotzdem gilt es, nicht zu verbissen an die Sache heran zu gehen. Idealerweise geht körperliche Anstrengung mit geistiger Entspannung einher. Deshalb ist es gut, einen Plan zu haben, sich an ihn zu halten, aber sich nicht gleich verrückt zu machen, wenn man was dazwischen kommt.

Wie immer liegt der Schlüssel zu Erfolg und Glück (zumindest beim Laufen) bei der Fähigkeit, den eigenen Körper und Kopf zu verstehen, seinen eigenen Weg zu gehen… beziehungsweise zu laufen und das Laufen um seiner selbst willen zu genießen. Tipps und Orientierungshilfen sind wichtig – aber immer nur so richtig wie sie sich anfühlen.

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Julia

läuft - liest - fotografiert

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