PACECRAFT | Öfter! Schneller! Weiter! Wirklich?
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Öfter! Schneller! Weiter! Wirklich?

Öfter! Schneller! Weiter! Wirklich?

Öfter! Schneller! Weiter! Wirklich?

Wie sieht eigentlich das optimale Training aus? Wie setze ich meine Zeit, meine Kraft und meine Motivation am besten ein, um meine Ziele zu erreichen? Sollte ich immer möglichst schnell laufen? Oder lieber möglichst lange Strecken? Oder einfach so häufig wie möglich? Schließlich sind meine zeitlichen Ressourcen begrenzt. Ich kann mich nicht jeden Tag vollkommen verausgaben. Ich habe auch noch ein Leben neben dem Laufen. Die Antwort lautet vollkommen eindeutig „ja!“ – Schnell laufen ist gut. Weit laufen auch. Und so häufig wie möglich bringt auch richtig viel. Nur eben alles zu seiner Zeit. Worauf kommt es also an?

ANFÄNGER?

Wer mit dem Laufen beginnt oder nach einer langen Pause wieder damit anfängt, findet es vermutlich erstmal nur anstrengend. Schneller oder weiter ist dann noch gar keine Fragen, sondern nicht tot umfallen das oberste Ziel. Und genau so ist es auch richtig. Laufenlernen findet unbedingt in Phasen statt. Es macht keinen Sinn, von Anfang an auf Tempo zu trainieren oder in den ersten Monaten bereits einen Marathon laufen zu wollen. Wer das weiß und berücksichtigt, erhöht die Chancen, Spaß daran zu haben und nicht nach einigen Tagen oder Wochen die Lust zu verlieren. Kontinuität im Training ist ein Aspekt, der Schönwetter-Jogger von Läufern unterscheidet.

ZIELE, FOKUS & VARIATION

Grundsätzlich kann die Frage, welche Art von Training die richtige ist, nur vor dem Hintergrund der selbstgesteckten Ziele sinnvoll beantwortet werden. Denn Ziele sind wichtig. Doch trainieren Anfänger denn tatsächlich grundlegend anders als jemand, der sich auf ein Zehn-Kilometer-Rennen vorbereitet? Und macht der wieder etwas ganz anderes als ein Marathonläufer? Nein und ja. Es ist nicht so, dass ein Marathonläufer nur lange Läufe absolviert und ein 5km-Läufer ständig kurze Rennen rennt. Für eigentlich alle Läufer sind eigentlich alle Arten von Läufen wichtig. Was je nach Ziel variiert, ist lediglich die Gewichtung, der jeweilige Fokus.

“Hier ist der Start, dort ist das Ziel,
dazwischen musst du laufen.“
— Emil Zátopek

Wer joggt, läuft dann, wenn er Zeit und Lust dazu hat. Vornehmlich bei gutem Wetter. Egal, wie weit oder wie lange.

Wer grundsätzlich fit werden/sein/bleiben will, läuft zwei- bis dreimal pro Woche eine halbe Stunde hauptsächlich in niedrigem Tempo, so dass Unterhaltungen mit Anderen (oder dem Selbst) noch problemlos möglich sind. Eine gute Orientierung für das richtige Tempo ist das Atmen durch die Nase. So lange das über längere Abschnitte noch geht, läuft man langsam. Wem immer der gleiche Trott zu langweilig ist, der kann die Strecke variieren oder die extensiven Läufe durch Fahrtspiele oder Zwischensprints nach Lust und Laune ergänzen. Wichtig ist hier Kontinuität. Also ruhig auch mal bei Regen oder Temperaturen unter 10° laufen – das geht und macht mit der richtigen Einstellung auch Spaß.

Wer für die Kurzstrecke – zum Beispiel ein 5km-Rennen – trainiert, legt den Fokus auf Intervall- und Tempoläufe, absolviert aber durchaus auch lange extensive Läufe, um den aeroben Stoffwechsel anzuregen, Glykogenspeicher aufzubauen und dann eben auch auf der Kurzstrecke effizienter zu sein.

Für Langstrecken trainieren heißt in der Tat viele lange langsame Läufe zu laufen – für den Marathon erwartungsgemäß noch längere Strecken als für den Halbmarathon. Doch auch hier gilt: Variation ist alles. Insbesondere dann, wenn eine bestimmte Zielzeit anvisiert wird, sind auch schnellere Tempo- und Intervalleinheiten unerlässlich, um den Körper an das Tempo zu gewöhnen und auch hin und wieder mal in den anaeroben Stoffwechsel umzuschalten. Sonst passiert das unter Umständen zum ersten Mal beim Marathon selbst, so nach 35 Kilometern und das Rennen ist vorbei. Ergänzt wird das Training um Hill Repeats oder Fahrtspiele. Denn ein Marathon erfordert nicht nur Ausdauer, sondern auch sehr viel Kraft. Und die trainiert man am besten bergauf.

Insgesamt kann man sagen: Training mit Fokus, das dennoch abwechslungsreich ist, führt an das anvisierte Ziel ohne die auf den ersten Blick vielleicht weniger wichtigen Aspekte zu vernachlässigen. Ausdauer, Kraft und Tempo werden mit unterschiedlicher Gewichtung, aber nie einseitig trainiert. Variation im Training ist daher für alle Ziele, die über das Joggen hinausgehen, unerlässlich. Hinzu kommt, dass Abwechslung einfach mehr Spaß macht.

ALSO…

… „öfter, schneller, weiter“ gilt nicht für Jeden und vor allem nicht zu jeder Zeit. Stattdessen:

  1. Lerne mit der Zeit, deinen aktuellen Leistungs-Status einzuschätzen. Nicht zu früh zu schnell oder weit laufen.
  2. Setze dir realistische Ziele. Dabei hilft das Tracken der bisherigen Leistungen und Testrennen mit einer GPS-Uhr oder mit dem Handy. Auf dieser Basis lassen sich Laufzeitprognosen erstellen. Hier oder hier oder hier. Zum Beispiel.
  3. Sobald das Ziel und der Zeitraum bis dort hin festgelegt sind, sollte ein durchdachter Trainingsplan erstellt werden. Dabei helfen kann zum Beispiel ein Pace-Rechner, der das für die jeweiligen Trainingsarten angemessene Lauftempo vorgibt.
  4. Nicht vergessen: Abwechslung ist nicht nur sinnvoll und wichtig für den Körper, sondern auch gut für den Kopf und macht Spaß. Inspiration für Variation gibt es hierhier oder hier.
  5. Und was Anfängern oft schwer fällt oder sogar unmöglich ist, sollte eines der Ziele für fortgeschrittene Läufer sein: Ein Gefühl dafür entwickeln, was zum Ziel führt UND gut tut. Potenziale ausschöpfen, aber auch die eigenen Grenzen kennen. Es macht wenig Sinn, sich durch wochenlanges hartes Training zu quälen, wenn dabei Motivation und Leistung auf der Strecke bleiben. Unterforderung andererseits führt zu Langeweile. Training nach Plan ist super. Das Gefühl  dafür zu haben, welche Freiheiten ein Trainingsplan bietet, ist noch besser.

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