PACECRAFT | Der Lauf ist das Ziel - Mit dem Laufen anfangen
Für viele Anfänger ist Laufen vorrangig Anstrengung, über die man sich eigentlich erst freuen kann, wenn sie vorbei ist. Eine Idee davon, dass das auch ganz anders und einfacher sein kann
Laufen, Training, Jogging, Anfänger, Einsteiger, laufen anfangen
204
post-template-default,single,single-post,postid-204,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,select-child-theme-ver-3.1,select-theme-ver-4.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.2,vc_responsive
 

Der Lauf ist das Ziel

Der Lauf ist das Ziel - Mit dem Laufen anfangen

Der Lauf ist das Ziel

Kaum jemand, der mit dem Gedanken spielt, das Laufen konsequenter, vielleicht mit einem ersten Trainingsplan und einem konkreten Ziel zu verfolgen, ist ein wirklicher Laufanfänger. Die meisten haben bereits Erfahrungen mit dem Joggen. Nicht nur gute. Sie wundern sich heimlich, warum es so viele Menschen tun und manchmal sogar so aussehen als hätten sie Spaß dabei. Erst wenn ihnen jemand japsend und mit hoch rotem Kopf entgegen stolpert, fühlen sie sich irgendwie verstanden. Für viele Anfänger ist Laufen vorrangig Anstrengung, über die man sich eigentlich erst freuen kann, wenn sie vorbei ist. Eine Idee davon, dass das auch ganz anders und einfacher sein kann:

Das Problem vieler Gelegenheitsjogger ist, dass sie den Blick beim Laufen hauptsächlich auf die Anstrengung richten. Man läuft los und alles fühlt sich erstmal tendenziell anstrengend an. Nicht lange bis zum ersten Blick auf die Uhr: Schon fünf Minuten – nur noch 25! Schon 10 Minuten – nur noch 20! Und so weiter.

Bestimmt kommen noch andere Gedanken hinzu: Wie das wohl aussieht, wenn ich laufe? Was denken die Leute, wenn ich so langsam laufe? Ob ich langsamer laufe als Andere? Ob ich wohl ein paar Gramm abnehme? Der da drüben hat aber einen dickeren Bierbauch als ich. Bier! Wenn ich zu Hause bin und geduscht habe, trinke ich erstmal ein Bier! Habe ich mir auch verdient nach diesem ätzenden Tag im Büro. Heute in der Besprechung wusste ich gar nicht so richtig, worum es geht. Und so weiter.

Das alles ist vollkommen normal. Aber es muss nicht (immer) so sein. Man kann lernen, das Laufen an sich zu genießen. Mit der Zeit stellt sich dieses Gefühl bei den meisten auch einfach so ein. Aber man muss es sich nicht wochen- oder monatelang schwer machen, um an diesen Punkt zu kommen. Durch eine bewusste Verschiebung des Fokus weg von der Anstrengung kann Laufen ziemlich schnell zu einem Genuss werden. Hier ein paar Inspirationen:

HALTUNG BEWAHREN TEIL I

Damit Laufen Spaß macht und nicht nur Quälerei ist, spielt die Körperhaltung eine entscheidende Rolle.

Vor dem Laufen ein paar Mal tief durchatmen, die Gedanken einfach so fließen lassen und sich auf den bevorstehenden Lauf freuen. Wenn die Sonne scheint, ist das einfach. Aber auch bei kalten Temperaturen und Regen ist das möglich. Einatmen durch die Nase, den Brustkorb reichlich mit Luft füllen, die Schultern nach hinten ziehen. Ausatmen durch den Mund.

Die Arme und Beine lockern. Vielleicht ein bisschen ausschütteln. Ein paar Schritte laufen. Nicht dehnen, wenn die Muskeln noch ganz kalt sind.

Locker loslaufen. In einem angenehmen Tempo. Egal, wie langsam das am Anfang sein mag.

Die Körperhaltung aufrecht, den Blick einige Meter nach vorne auf den Weg gerichtet. Das Drumherum nicht aus den Augen verlieren, aber nicht fokussieren, sondern als Umgebung wahrnehmen. So ähnlich wie im Level eines Jump & Run Spiels. Dort ist auch das meiste Kulisse und über nur ganz wenige Steine oder Monster muss herumgelaufen oder drüber gesprungen werden. Mit ein bisschen Glück ist das beim Laufen ganz ähnlich.

Den Kopf unverkrampft gerade halten. Die Schultern nicht hochziehen. Die Wirbelsäule möglichst aufrecht. Allenfalls ein klein wenig nach vorne gebeugt, wenn das Tempo hoch genug ist. Hilfreich kann es sein, sich vorzustellen, dass am höchsten Punkt des Schädels ein Faden befestigt ist, der in den Wolken hängt. Wie bei einer Marionette. Wenn man sich an diesen Gedanken gewöhnt, wird die Wirbelsäule quasi automatisch gestreckt. Hilfreich ist es außerdem, sich die Wirbelsäule beim Laufen nicht als stark beanspruchte Stoßdämpfer, sondern die Bandscheiben als sich lockere und bewegliche Polster vorzustellen.

Die Arme schwingen etwa im 90-Grad-Winkel dicht neben dem Körper, nicht vor dem Körper und auch nicht vom Körper abstehend. Wer damit Schwierigkeiten hat, kann folgendes ausprobieren: Handflächen nach innen. Daumen locker auf das mittlere Glied des Zeigefingers legen und sich vorstellen, dass man sich an Seilen, die wie über einen schmalen Brückenpfad gespannt sind, mit den Armen abwechselnd nach vorne zieht.

HALTUNG BEWAHREN TEIL 2

Damit Laufen wirklich Spaß machen kann, müssen jedoch nicht nur die Körperhaltung, das Wetter oder das Equipment stimmen. Laufen ist vor allem Kopfsache. Was also zählt, ist die innere Haltung. Das klingt vielleicht erstmal esoterisch, ist aber letztlich ein ganz normaler und wichtiger Teil des Trainings.

Auf der einen Seite ist es hilfreich, das große Ganze und das übergeordnete Ziel vor Augen zu haben. Was will ich mit dem Laufen erreichen? Ein bestimmtes Tempo? Meinen ersten Marathon? Fünf Kilo abnehmen? Fitter werden? Nur wer ein gutes Warum hat, wird einen Trainingsplan auch dann durchziehen, wenn es mal nicht so gemütlich draußen oder die Laune schlecht ist.

Auf der anderen Seite ist es aber mindestens ebenso wichtig, das Laufen selbst, den konkreten Lauf, den ich gerade starte, als Prozess zu begreifen. Anstatt sich auf das große Ganze zu konzentrieren, bietet es sich – gerade für Trainingsanfänger, aber auch für alle anderen – an, hin und wieder nur auf den Moment zu fokussieren.

Starten
Mit einem lockeren Easy-Lauf beginnen. Nach einigen Metern: Ist das Tempo so angenehm? Sind meine Muskeln verkrampft? Kann ich meine Schultern noch etwas lockern?

Laufen
Möglichst nicht auf die Zeit, die man schon gelaufen ist oder die man noch laufen will, nicht auf die Strecke, auf andere Menschen oder das, was am Tag passiert ist oder noch passieren könnte. Möglichst auch nicht zu sehr auf den Atem achten – zu schnell wird damit der Blick auf die Anstrengung gelenkt. Stattdessen: Wie fühlt es sich an, wenn die Füße abwechselnd den Boden berühren und den Körper nach oben drücken? Wie hören sich die Schritte auf unterschiedlichem Untergrund an? Kann ich die Lautstärke variieren? Auf den Rhythmus konzentrieren. Links, rechts, links, rechts… links links rechts… Moment, was?! Nicht hüpfen!… linksrechtslinksrechtslinksrecht. Und so weiter.

Um die Konzentration auf die Schrittfolge zu richten, ist es manchmal hilfreich, Schritte zu zählen. Vielleicht von eins bis zehn und dann wieder von vorn. Oder von ein bis einhundert und wieder von vorn. Ziel ist es, den Kopf auszuleeren und nur das Laufen an sich, den Rhythmus und die Bewegung wahrzunehmen. Meist ist es nicht möglich, diese Haltung einen ganzen Lauf lang durchzuhalten. Zu viele Gedanken und Einflüsse von außen prasseln auf uns ein. Aber ein paar Minuten während eines Laufs genügen.

Und fertig
Langsam auslaufen und den Fokus vom Rhythmus der Schritte weg, erst auf den Rest des Körpers, dann auf das Drumherum ausweiten. Stehenbleiben. Tief durchatmen. Fertig.

LAUFEN PER SE

Durch die Konzentration auf den Moment und das Laufen an sich rückt die physische Anstrengung in den Hintergrund. Diese Haltung einzunehmen ist nicht immer möglich – eben weil an diesem Tag nicht alles stimmt, sich nicht alles gut anfühlt oder man Dinge im Kopf hat, über die man einfach nachdenken muss oder will. Als eine regelmäßige Übung kann die Fokusverschiebung jedoch ein reguläres Element des Trainings sein. Zum Beispiel kann man sich vornehmen, ein Mal pro Woche diesen Perspektivwechsel zu trainieren.

Nach und nach sollte so das Laufen so zu einem Prozess werden, der nicht nur als Teil eines Plans auf dem Weg zu einem größeren Ziel gesehen werden kann, sondern auch für sich steht und funktioniert. Laufen ist in diesen Momenten weniger eine Aktion oder Anstrengung, mehr ein Zustand. Laufen per se. Oder einfacher: Einfach Laufen.

Weitere Artikel
Easy like sunday morning
Easy like sunday morning
Faultiermodus Regenarationslauf
Im Faultiermodus
Regelmäßig laufen

Julia

läuft - liest - fotografiert

Keine Kommentare

Schreib einen Kommentar