PACECRAFT | Regelmäßig laufen
Es macht nicht nur Spaß, sondern auch Sinn, regelmäßig und zwar mehrmals in der Woche zu laufen. Als Anfänger läuft man deshalb erstmal lieber etwas weniger weit und langsamer als seltener.
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Regelmäßig Laufen

Regelmäßig Laufen

Es macht nicht nur Spaß, sondern auch Sinn, regelmäßig und zwar mehrmals in der Woche zu laufen. Als Anfänger läuft man deshalb erstmal lieber etwas weniger weit und langsamer als seltener. Dreimal pro Woche sind ein guter Anfang. Als Fortgeschrittener gerne auch häufiger. Sobald sich der Körper an das Training angepasst hat und die Intensität erstmal stimmt, ist gegen tägliches Training eigentlich nichts einzuwenden.

Laufen und alles, was damit zusammenhängt kostet nicht viel, aber Zeit. Mit allem Drum und Dran können da gleich zu Beginn bis zu drei, später auch mal locker zehn Stunden pro Woche zusammenkommen. Wie schafft man es, genügend Zeit dafür zu haben? Und wie kann man sich gegen Schlunzigkeit schützen und eine regelmäßige Laufroutine etablieren?

Ich habe da `nen Plan!

Regelmäßig laufen bedeutet nicht einfach nur mehrmals pro Woche laufen, sondern auch geplant laufen. Am besten mit einem Trainingsplan auf dem Tisch und einem klaren Ziel vor Augen. Vor allem die Pausentage sollten gesetzt sein und möglichst selten nach Lust und Laune eingelegt werden. Längere Pausen sind möglich und auch mal sinnvoll, sollten aber – wenn es keinen medizinischen Grund gibt – nicht länger als zwei Wochen dauern. Es ist also einiges an Planung und Disziplin erforderlich. Das sind – zumindest in meinem Kopf – erstmal ziemlich schreckliche Vokabeln. Deshalb hier einige Tipps, wie man es sich leichter machen kann:

Gewohnheit statt Willenskraft

Mit der Motivation ist es so eine Sache. Immer wieder gibt es Hinweise darauf, dass es sich bei der Willenskraft um eine Ressource handelt, die nicht unbegrenzt und ohne zwischenzeitliche „Aufladung“ aktiviert werden kann. Und wenn der Wille tatsächlich wie ein Muskel funktioniert, der angeregt und trainiert sein will, ist es einfacher Routinen und Gewohnheiten zu entwickeln, anstatt sich jedes Mal auf neue motivieren und überreden zu müssen. Leg dem inneren Schweinehund einfach einen Plan vor, an den er sich zu halten hat.

„So easy, you can’t say no.“

Gerade zu Beginn eines Trainingsplans ist es wichtig, Regelmäßigkeit zu schaffen. Die gelaufenen Kilometer oder das Tempo spielen im Zweifelsfall eine weniger wichtige Rolle. Da helfen Miniziele. Man startet mit einem auf den ersten Blick vielleicht sogar lächerlich kleinen Ziel und verbessert sich von Anfang an, in wiederum kleinen Schritten, aber kontinuierlich. Große Ziele – zum Beispiel ein Marathon in weniger als vier Stunden – werden in kleine Zwischenziele – zum Beispiel die Wochenkilometer von 30 auf 40 in sechs Wochen erhöhen – zerlegt.

Make it a priority!

Gerade neben Job oder Studium lockt der Feierabend – kochen, nichts tun, ein Bier mit Freunden oder die neue Staffel House of Cards. Sehr verführerisch. Denn wie gut das Laufen eigentlich tut, merkt man oft erst währenddessen oder hinterher. Doch so weit kommt es manchmal gar nicht. Im Laufe des Tages sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass man es tut. Deshalb: wenn das Leben es irgendwie zulässt, das Laufen zur Priorität machen. Wenn möglich, auch ab und zu morgens vor der Arbeit laufen. Dann ist das Wichtigste des Tages bereits vor dem Frühstück erledigt.

Have fun!

Das beste Mittel, um das Laufen zu einem umhinterfragten Bestandteil des Lebens zu machen, ist Spaß. Laufen soll sich gut anfühlen. Gute Klamotten, in denen man sich wohlfühlt, können helfen. Und ganz bewusst das draußen in der Natur Unterwegssein auch. Laufen macht selbst an den Tagen noch Spaß, an denen es für einen Spaziergang ein bisschen zu kalt ist oder ein bisschen zu sehr regnet.

Datenfetischismus

Viele Läufer sind (oder werden) Datenfetischisten. Grundlage ist der Trainingsplan. Um das Laufen zu einer Gewohnheit werden zu lassen, kann es zudem helfen, bereits am Vortag oder auch ganz grundsätzlich die Zeit, zu der man läuft, festzulegen. Das Erfassen der Ergebnisse über ein Trainingstagebuch, eine Laufuhr und/oder eine App können ebenfalls sehr motivierend wirken. So kann man kurzfristige Ergebnisse, aber vor allem auch langfristige Entwicklungen ablesen. Es wird schwerer, einen Lauf ausfallen zu lassen.

Zeig’s ihnen!

Lauf-Apps sind zudem soziale Netzwerke und positives Feedback von Freunden, anderen Läufern, Buddies oder Fremden, auch das bloße Einsammeln von „Likes“ oder „Kudos“ aktivieren direkt das Belohnungszentrum im Gehirn.

Prozess- statt Zielorientierung

Weil wir aber doch nicht ganz so simpel sind oder es zumindest nicht sein wollen, ist kurzfristige Belohnung nicht alles. Der Fokus des sollte daher immer auf dem Prozess und der mittel- und langfristigen Entwicklung liegen. Nicht der einzelne Trainingslauf oder eine bestimmte Trainingswoche sind entscheidend. Gerade bei der Langstrecke denkt man ja ohnehin eher in Monaten oder vielleicht sogar Jahren als in Tagen oder Wochen. Das Ganze als Prozess begreifen hilft dabei, Laufen als Selbstverständlichkeit in das Leben zu integrieren. Schneller und besser wird man dann quasi nebenbei, nicht indem man sich über Zeiten und Ergebnisse einzelner Läufe Gedanken macht. Einen Marathon planmäßig in einer bestimmten Zeit zu laufen, ist super. Aber einen Trainingsplan von zwölf oder mehr Wochen durchzuziehen, ist mindestens genauso gut. Der Weg ist das Ziel.

Wer einen Plan, ein System und Spaß hat, sich belohnt und belohnen lässt und den Blick auf den Prozess an sich richtet, macht Laufen schnell zur Gewohnheit. Jogger werden zu Läufern. Und Laufen ist nicht länger nur ein Sport, sondern ein selbstverständlicher, wichtiger und vor allem schöner Teil des Lebens.

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