PACECRAFT | Der Tempolauf
Tempoläufe gewöhnen Läufer nach und nach daran, in relativ hohem Tempo zu laufen ohne zu ermüden.
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Der Tempolauf

Der Tempolauf

Der Tempolauf

Tempoläufe gewöhnen Läufer nach und nach daran, in relativ hohem Tempo zu laufen ohne zu ermüden. Sie spielen insbesondere in der Peak-Phase eines Trainingsplans eine wichtige Rolle. Sie werden in einem Tempo gelaufen, das dazu beiträgt die Laktat-Grenze – also den Punkt, an dem Laktat im Körper langsamer abgebaut als gebildet wird – nach hinten zu verschieben. Muskeln “lernen” so, auch bei relativ hohem Tempo länger durchzuhalten und auch bei hoher Belastung nicht oder im Laufe der Zeit immer später zu übersäuern.

Oft werden Trainingsläufe, die über einen längeren Zeitraum in schnellem Tempo gelaufen werden oder Rennen wie ein Halbmarathon, bei denen der Läufer nicht an seine Grenze geht ebenfalls als Tempoläufe bezeichnet. Dies sind jedoch nach unserem Verständnis keine Tempoläufe. “Echte” Tempoläufe, die dann auch den größten Trainingseffekt haben, zeichnen sich dadurch aus, dass sie

  • nicht länger als 20-30 Minuten dauern,
  • in einem Tempo gelaufen werden, das man zu Beginn eines Trainingsplans für 30 bis 40 Minuten durchhalten würde und/oder
  • sich gerade noch angenehm anstrengend (comfortably hard) anfühlen,
  • sich vor allem durch ein gleichmäßiges, relativ hohes Tempo auszeichnen und
  • maximal 10% der pro Woche gelaufenen Gesamtkilometer ausmachen.

Im Verlauf des Trainingsplans sollte sich, wenn möglich, das Tempo, nicht die Dauer der Tempoläufe erhöhen. Wer beispielsweise in der Base-Phase eines Halbmarathon-Trainings eine 6-Minuten-Pace für 30 Minuten mit einer Herzfrequenz von 90% der maximalen Herzfrequenz läuft, sollte dies einige Wochen später mit einer 5:40er Pace schaffen und nicht  stattdessen 60 Minuten in der 6er Pace laufen – jedenfalls nicht, wenn er das, was er da tut als Tempolauf bezeichnet.

Tempoläufe grenzen sich klar von Easy-Läufen ab. Sie sind echte Qualitätseinheiten eines Trainingsplans, die einen großen Trainingseffekt haben. Als Alternative kommen Cruise Intervals infrage (siehe auch Intervallläufe). Das sind Tempoläufe mit kleinen, zwei- oder dreiminütigen Joggingpausen zwischen den Tempo-Einheiten. So kann beispielsweise ein 30-minütiger Tempolauf durch 4 mal 10 Minuten Cruise Intervals ersetzt werden. In einem ausgewogenen Trainingsplan wechselt sich meist ein Tempolauf mit einer Cruise-Intervals-Einheit wöchentlich ab.

Mehr zu den verschiedenen Laufarten findest du hier.

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