PACECRAFT | Tipps für lange Strecken
Wenn man mit dem Laufen beginnt oder beginnt, das Laufen etwas ernster zu nehmen, stellt sich früher oder später die Frage nach dem langen Lauf. Der ist bekanntermaßen wichtig, um Ausdauer und Kraft aufzubauen und für viele erfahrenere Läufer auch genau das, warum sie überhaupt laufen.
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Tipps für lange Strecken

Tipps für lange Strecken

Wie man Kopf und Körper an lange Läufe gewöhnt

Wenn man mit dem Laufen beginnt oder beginnt, das Laufen etwas ernster zu nehmen, stellt sich früher oder später die Frage nach dem langen Lauf. Der ist bekanntermaßen wichtig, um Ausdauer und Kraft aufzubauen und für viele erfahrenere Läufer auch genau das, warum sie überhaupt laufen.

Wer aber noch relativ am Anfang der Reise vom Jogger zum Läufer steht, kann sich häufig gar nicht vorstellen, ein, zwei, drei oder mehr Stunden am Stück einfach nicht stehen zu bleiben. Das ist doch verrückt! Wer vielleicht jahrelang immer mal eine halbe Stunde durch den Park gejoggt ist und sich nun die ersten zehn Kilometer, den ersten Halbmarathon oder Marathon vornimmt, kommt jedoch nicht darum herum, sich an die lange Strecke zu gewöhnen. Das ist aber nicht schlimm, sondern – eigentlich ganz im Gegenteil – das, was das Laufen ausmacht.

An die langen Strecken, an das Laufen ohne Stehenbleiben müssen sich Kopf und Körper langsam gewöhnen. Erfahrene Läufer wissen, dass der Kopf dabei die weitaus größere Rolle spielt.

“LONG DISTANCE RUNNING IS 90% MENTAL AND THE OTHER HALF IS PHYSICAL.”
— Rich Davis

Also beginnen wir mit dem Einfacheren:

Slow or Fast – Miles Are Miles.

Mit Langsamkeit und Geduld den langen Lauf meistern

Langsam laufen – Wer lange durchhalten will, muss vor allem darauf achten, nicht zu schnell zu starten. Am Anfang, wenn man noch frisch und ausgeruht ist, fällt es leicht, etwas schneller zu laufen. Hier gilt es, sich zu beschränken und die Kraft für die zweite Hälfte des Laufes aufzusparen.

Langsam steigern – Wer bisher immer nur ein paar Minuten gelaufen ist, sollte nicht von einem Tag auf den anderen einen zweistündigen Long Run versuchen. Distanzen und Zeiten sollten nur langsam erhöht werden. Auch wenn die Ausdauer schon für mehr reichen würde. Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen Zeit zur Gewöhnung. Die Faustregel besagt: Die Distanz nicht um mehr als zehn Prozent pro Woche steigern.

Verletzungen vermeiden Langsames Laufen und Steigern helfen Verletzungen und Überforderung zu vermeiden. Wer noch ganz am Anfang steht, kann außerdem Gehpausen einlegen. Das ist nicht so supercool, aber immer noch besser als einen „langen Lauf“ bereits nach 20 Minuten zu beenden. Wie immer gilt: Im Zweifelsfall lieber auf den Körper hören als auf einen Trainingsplan oder das was Leute so ins Internet schreiben.

The Body Achieves What The Mind Believes

Wie man dem Kopf erklärt, dass der Körper mehr kann

Tja, doch selbst wenn der Körper schon ganz gut ans Laufen gewöhnt ist, die Muskeln warm und die Energiespeicher aufgefüllt sind, gibt es sie trotzdem: die Zweifel. So lange? So weit? Das ist doch viel zu anstrengend. Das ist entschieden zu weit weg. Was soll ich machen, wenn ich zwischendrin nicht mehr kann? Mit dem Taxi nach Hause etwa? Im Notfall: Ja. Doch dieser Notfall wird sehr wahrscheinlich nicht eintreten. Stattdessen helfen diese Tricks und Gedankenschleifen:

Jede Minute zählt. Auch dem Kopf tut es gut, nicht von null oder fast nichts auf einhundert zu steigern. Immer nur ein paar Minuten mehr als in der Woche vorher.

Abwechslungsreiche Strecken. Nicht immer nur die gleichen drei Kilometer durch den Park laufen. Nicht immer nur im Kreis laufen, sondern neue Strecken oder die gewohnte Umgebung neu entdecken. Wie sieht die Stadt eigentlich am Sonntagmorgen aus, wenn alle noch schlafen (und ich nicht von einer Party betrunken nach Hause schlurfe)?

Strecke festlegen. Um sich an den Gedanken zu gewöhnen, einfach auch mal weitere Kreise zu ziehen, kann es helfen die Strecke vorher auszusuchen und festzulegen. Hier zum Beispiel.

Ablenken. Um sich von den Mühen der langen Strecke abzulenken, helfen Musik, Hörbücher oder auch eine interessante und witzige Laufbegleitung.

Überdistanz. Wer sich auf das erste richtige Rennen vorbereitet, tut gut daran, mindestens einmal während des Trainings eine Strecke zu laufen die so lang oder besser noch länger als die anvisierte Distanz ist. Für ein Zehnkilometerrennen können das vielleicht zwölf Kilometer sein. Oder 23 Kilometer vor einem Halbmarathon. Das nimmt dem Ganzen den Schrecken. Ausnahme ist der Marathon. Hier empfiehlt es sich (zumindest für Erst-Starter) nicht, bereits im Training 42 oder mehr Kilometer zu laufen.

“PHYSICAL STRENGTH WILL GET YOU TO THE STARTLINE – MENTAL STRENGTH WILL GET YOU TO THE FINISH LINE”

Framing. Wenn dich das Gefühl beschleicht, dass ein oder zwei Stunden laufen so unglaublich lang sind, überleg dir, wie viel Zeit du vor dem TV oder am Rechner verbringst. Was sind schon zwei Stunden?

Themen überlegen. Sich vor dem Lauf schon überlegen, worüber man beim Lauf nachdenken will. Das bedeutet, die Zeit sinnvoll nutzen, auf gute Ideen kommen und nicht ständig denken… “oh! jetzt laufe ich erst 20… 30… 40 Minuten.” Oder noch schlimmer: “Jetzt muss ich noch 40… 30… 20 Minuten.” Alternativ dazu: Gar nicht denken. Langlaufzeit ist Meditationszeit.

Relativieren. Angucken, wie es andere machen. Sieh dir vor deinem ersten zehn Kilometer Lauf ein Video von einem Marathon- oder Ultramarathon an. Was sind schon zehn Kilometer? Und wie cool, wird das sein, wenn du in fünf Jahren selbst einfach (fast) so lange laufen kannst wie du willst?

Nach und nach setzt so nicht nur die körperliche Gewöhnung ein und ganz nebenbei passiert es. Der lange Lauf ist nicht mehr nur anstrengend, respekteinflößend und eben… lang, sondern das, was er eigentlich sein soll: Eine riesengroße Freude.

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1Kommentar
  • Frank Wehrmann

    5. Juli 2016 at 06:35 Antworten

    Alles in allem: Sehr gute Tipps! Das Thema „Abwechslungsreiche Strecken“ gilt aber generell 🙂

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