PACECRAFT | Trainieren mit Zielen
Laufen und Trainieren mit sinnvollen Zielen
Lauftraining, Ziele, Training, Laufen, Volition, Motivation
589
post-template-default,single,single-post,postid-589,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,select-child-theme-ver-3.1,select-theme-ver-4.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.2,vc_responsive
 

Trainieren mit Zielen

Trainieren mit Zielen

Trainieren mit Zielen

Ziele sind ein wesentlicher und unverzichtbarer Teil des Lauftrainings. Genau genommen machen Ziele den Unterschied zwischen Jogging und Training aus. Im Umkehrschluss ist der Übergang vom unstrukturierten Jogging zum effektiven Training immer mit der Definition eines Ziels verbunden. Gleichzeitig heißt das, wer ein Ziel hat, sollte auch darauf hin trainieren. Wer trotzdem weiterhin unsystematisch joggt, kann sein Ziel allenfalls zufällig erreichen. Soweit, so gut. Doch wie definiert man überhaupt sinnvolle Ziele? Wie und warum funktionieren sie? Und wie nicht?

ZIELE? WOZU BRAUCHT MAN DIE NOCHMAL?

Ein Ziel ist – grob gesprochen –  ein angestrebter, positiver, in der Zukunft liegender Zustand. Etwas, das man erreichen will, worauf man sich freut. Ein Ziel ist das Bindeglied zwischen einer Vision oder einer Idee auf der einen und einem Plan, wie diese Idee zu realisieren ist, auf der anderen Seite. Um sich diesen Zusammenhang klar zu machen, ist das Konzept der Volition hilfreich: Unter Volition versteht man die bewusste Umsetzung von Zielen und Motiven in Resultate durch zielgerichtetes Handeln. Bitte was? Ja, das bedeutet im Grunde nichts weiter, als dass die vielbeschworene Motivation, etwas zu tun, allein meist nicht ausreicht und konkrete Ziele und die aus ihnen resultierende Antriebskraft nicht fehlen dürfen.

MOTIVATION → ZIELDEFINITION → VOLITION → ZIELERREICHUNG

Das heißt: (sehr wahrscheinlich) keine Zielerreichung ohne Volition, aber auch keine Volition ohne vorab definiertes Ziel. Ziele sind letztlich das, was den Fokus ins Training bringt. Ziele sind das “Warum” des Trainings und bestimmen zum Teil auch sein “Wie”.

NICHT ALLES, WAS WIE EIN ZIEL AUSSIEHT, IST AUCH EINS

Wenn man nach den Zielen des Laufens fragt, bekommt man vielleicht Antworten wie: Wohlbefinden, Glücklichsein, Fitsein, Gesundsein, Dünnwerden und so weiter. Viele gute Neujahrsvorsätze klingen so. Und so ist es: Abnehmen oder Glücklichsein sind nicht nur ziemlich diffuse, sondern streng genommen gar keine Ziele, sondern Vorsätze, Wünsche, oder Ideen davon, wie das Leben aussehen könnte. Es sind Gründe dafür, warum jemand mit dem Laufen anfängt und es vielleicht auch weitermacht. Aber keine Ziele. Dennoch sind sie wichtig. Denn diese vagen Ideen sind das, was die Grundmotivation für das Laufen ausmacht. Die Herausforderung ist nun, diese diffusen Visionen in konkrete und operationalisierbare Ziele zu zerlegen.

Ein konkretes Ziel wäre beispielsweise, zum ersten Mal fünf oder zehn Kilometer am Stück zu laufen. Der erste Marathon. Das Tempo auf einer bestimmten Strecke um x Sekunden verbessern. Y Kilo abnehmen. Ein Ziel ist dabei idealerweise nicht nur spezifisch, sondern auch messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Vorsätze und Ideen müssen also heruntergebrochen und anschließend in einem guten Trainingsplan operationalisiert werden.

WAS MACHT EIN GUTES ZIEL AUS?

Voraussetzung dafür, ein sinnvolles Ziel zu definieren, ist immer – und nicht nur beim Laufen –  die Reflexion. Wo stehe ich gerade? Wo will ich hin? Will ich da wirklich hin? Will ich da wirklich hin? Das ist tatsächlich der wichtigste Punkt: Wäre es vielleicht cool, irgendwann mal einen Marathon zu laufen oder will ich einen Marathon laufen und bin bereit, die damit verbundene Anstrengung und Geduld im Training aufzubringen? Es lohnt sich, ausgiebig über diesen Punkt nachzudenken. Denn ein Ziel, das nicht wirklich gewollt ist, wird sehr wahrscheinlich nicht erreicht.

Ein sinnvolles Ziel sollte immer einen Zielinhalt (meine ersten fünf Kilometer ohne Unterbrechung), einen Zeitrahmen (in den nächsten zehn Wochen) und später einen Erfüllungsgrad, der am Ende idealerweise bei einhundert Prozent liegt, haben. Dabei ist ein Ziel immer etwas, das man möglicherweise schafft. Ein gutes Ziel ist einerseits spezifisch und herausfordernd, andererseits immer etwas, dessen Realisierung man für möglich hält. Motivation ist dann am höchsten, wenn man sich kompetent und selbstbewusst und nicht ständig überfordert fühlt. Es geht also darum, den optimalen Punkt zwischen Herausforderung und Überforderung zu finden. Gerade wenn man mit dem Training beginnt, ist das nicht immer ganz einfach. Zielsetzung beim Laufen ist als ein dynamischer Prozess, nicht als zwingend einmalige Entscheidung zu sehen. Manchmal kann es klug sein, ein Ziel während des Trainings zu verändern. Zum Beispiel dann, wenn sich nach drei Wochen Lauftraining herausstellt, dass die anvisierten fünf Kilometer am Stück einfach nicht herausfordernd genug sind.

Zu langweilige Ziele sind ein Problem. Zu hohe Ziele ebenfalls. Wenn sich während des Trainings ein Gefühl dauernder Überforderung einstellt, geht der Spaß am Laufen schnell verloren. Schwierig wird es außerdem, wenn der Zielfokus zu eng ist und blind für eigentlich notwendige Veränderungen macht. “Mit dem Kopf durch die Wand zu trainieren”, macht meist wenig Sinn und Spaß, erhöht das Verletzungsrisiko und die Wahrscheinlichkeit für Frustration und Enttäuschungen. Wichtig ebenfalls: Zielkonflikte vermeiden. Bei der Wahl eines Laufziels sollten nicht nur die körperlichen Fähigkeiten und die Vorstellung eines Laufziels, sondern auch andere Lebensbereiche einbezogen werden. Job, Familie, Freunde – habe ich überhaupt genug Zeit für das Training? Kann ich mich auf das Laufen konzentrieren oder gibt es noch vier anderer Sportarten, die ich unbedingt und mit gleicher Intensität weiter verfolgen will? Bin ich bereit, auf lange Samstagnächte zu verzichten, weil meist am Sonntag der nächste lange Lauf ansteht? Der Trainingsplan fügt sich in das Leben ein. Je nach Priorität fügt sich das Leben in den Trainingsplan ein. Beides ist okay. Nur gut überlegt sollte es sein.

DER WEG IST DAS ZIEL

Zielsetzung beim Laufen ist etwas, das man lernen kann und das  am besten gelingt, wenn man nicht nur auf das Resultat, sondern auch auf den Prozess fokussiert. Deshalb kann es Sinn machen, auch innerhalb eines Trainingsplans zwischen verschiedenen Teilzielen zu unterscheiden:

Ergebnisziele

Das Ergebnisziel ist das, was am Ende des Trainingsplans herauskommen soll. Ein Halbmarathon unter zwei Stunden. Vier Kilo abnehmen. 60 Minuten ohne Gehpause laufen.

Prozessziele

Prozessziele fokussieren, wie der Name schon sagt, nicht auf das Ende des Trainingsplans, sondern auf den Prozess, die Zeit von der ersten bis zur letzten Trainingseinheit. Ein Prozessziel könnte sein, möglichst häufig Spaß am Training zu haben oder sich möglichst selten überfordert zu fühlen. Ziel könnte sein, die Körperhaltung beim Laufen zu verbessern oder die Laufeffizienz. Während oder nach jedem Lauf lässt sich so ein Fazit über den aktuellen Fortgang des Trainings ziehen.

Leistungsziele

Leistungsziele fokussieren ebenfalls auf den Fortgang des Trainings. Hierzu gehören beispielsweise Testrennen innerhalb des Trainingszyklus. Man könnte sich vornehmen, die Pace der Tempotrainingseinheiten von Woche zu Woche um fünf Sekunden zu verbessern oder die langen Läufe nach und nach als weniger anstrengend zu empfinden.

Prozessziele und Leistungsziele münden sozusagen im Ergebnisziel und dienen dazu, den Fortschritt innerhalb des Trainingsplans auf möglichst vielen Ebenen im Blick zu behalten. Sie ermöglichen Planungs- und Strategieanpassungen innerhalb eines Trainingszyklus und können als Zwischenbelohnungen eingesetzt werden. Jedes erreichte Teilziel wirkt motivierend und fördert das Selbstbewusstsein im Hinblick auf das Ergebnisziel.

VON DER VISION ZUM ZIEL – PRAGMATISMUS STATT DISZIPLIN

Jeder kennt das. Nicht nur um Silvester herum. Es geschieht häufig und jederzeit: “Ich bin ein paar Mal gelaufen. Aber es war immer so anstrengend. Dann habe ich es irgendwann gelassen.” oder “Ich habe mit dem Laufen angefangen, weil ich abnehmen wollte. Durch den Sport war ich aber immer so hungrig, dass ich fünf Kilo zugenommen habe.” oder “Mir fehlt einfach die Zeit, dreimal in der Woche zu laufen. Mein Job und so…” oder “Laufen? Heute? Es soll den ganzen Tag regnen!”

Eine erstmal vollkommen logisch erscheinende Reaktion darauf ist: “Dir fehlt einfach die Disziplin! Reiß dich zusammen und lauf!”. Das jedoch dürfte für die meisten Läufer, die mit ihrem Trainingsschicksal hadern, nicht nur keine Hilfe, sondern auch grundsätzlich falsch sein. Sobald es gelingt, eine Vision, eine Idee oder den einen großen Traum in sinnvolle, spannende, fordernde und realisierbare Ziele zu zerlegen, wird so etwas wie Disziplin sofort vollkommen überflüssig. Man hat dann eine Vision, ein Ziel, Teilziele und einen Plan und kann sich dieses große Ziel immer wieder vor Augen führen, um zu wissen, warum man trainiert und warum man es gerne tut. Anstatt sich zu disziplinieren kultiviert man so die Vorfreude auf den Moment, in dem das Ziel erreicht ist. So wird es möglich, Dinge zu verwirklichen, die auf den ersten Blick vollkommen wahnsinnig erscheinen. Beim Laufen und auch im Rest des Lebens. Berge in Hügel, Hügel in Maulwurfshügel, Maulwurfshügel in weite, saftige, ebene Wiesen verwandeln. Pragmatisch eben.

INK IT. DON’T THINK IT.

Du bist dabei, dir dein erstes Ziel für deinen ersten Trainingsplan zu setzen? Dann ist es wichtig, die eigene Leistung und Belastungsfähigkeit möglichst gut einschätzen zu können. Probier ein bisschen was aus. Sprich mit Leuten, die bereits trainieren. Frag uns. Außerdem:

  • Wenn du ganz am Anfang stehst, beginne mit den kurzen Distanzen. Auch wenn das große Ziel der Marathon ist, sei geduldig. Starte, je nach momentanem Stand, mit einem Fünf-, Zehnkilometer-Lauf oder einem Halbmarathon. Sei trotzdem nicht zu vorsichtig. Trau dir was zu.
  • Wenn du eine bestimmte Distanz schon gelaufen bist und jetzt deine Zeiten verbessern willst, helfen Laufzeitprognosen, ein realistisches Ziel zu definieren.
  • Ink it. Don’t think it. Lass dein Ziel raus aus deinem Kopf. Definiere es SMART und schreib es auf.
  • Erzähle Anderen von deinem Ziel und deinem Plan und lass das, was du da vor hast so mehr und mehr Realität und Teil deines Lebens werden. Wenn dich sowas unter Druck setzt, behalte deine Pläne für dich und überrasche am Ende alle mit deiner Leistung. Egal, für welche Strategie du dich entscheidest: Mach sie zum Teil deines Plans.
  • Bau dir ein Gratifikationssystem. Belohne dich für erreichte Teilziele. Oder dafür, dass du fünf Wochen lang kein einziges Training verpasst hast.
  • Sieh das Training und das Setzen von Zielen immer als dynamischen Prozess an. Arbeite daran, dein Ziel zu erreichen. Aber entwickle auch ein Gespür dafür, wann es Zeit ist, deinen Plan und das damit verbundene Ziel zu verändern. Denk nach und hör auf dich.
  • Denk vor allem an den Moment, an dem du das, was du dir vorgenommen hast, erreichst. Wie es sich anfühlt, es geschafft zu haben. Wie hervorragend das große Bier danach wohl schmecken mag. Und fang schon mal an, dich zu freuen!

Weitere Artikel
Der Lauf ist das Ziel - Mit dem Laufen anfangen
Der Lauf ist das Ziel
Die Sache mit dem Kopf
Die Sache mit dem Kopf
Hill Reps
Hill Reps

Julia

läuft - liest - fotografiert

Keine Kommentare

Schreib einen Kommentar